Soja, entenda os prós e os contras

A soja, um grão rico em proteínas, é uma leguminosa cultivada há muitos séculos no Sudoeste Asiático. No Brasil, o cultivo da soja só veio a ter grande impulso na década de 60, o que viabilizou a implantação de indústrias de óleo, considerado mais saudável ao consumo humano em relação as gorduras animais (banha e manteiga). Atualmente, o país produz cerca de 75 milhões de toneladas de soja. Entenda os prós e os contras do uso dela na alimentação humana.

Os estudos sobre as características nutricionais e funcionais da soja são mais recentes e têm promovido, por um lado, a sua crescente incorporação à dieta alimentar da população brasileira e, por outro, questionamentos sobre os seus possíveis efeitos adversos à nossa saúde.

A soja proporciona diversos benefícios para a saúde. O grão auxilia na redução dos níveis do colesterol ruim, o LDL, e ajuda a elevar os níveis de HDL, o colesterol bom. O alimento também possui isoflavonas, substâncias que ajudam a atenuar os efeitos da menopausa e evitar a perda de massa óssea. Os benefícios não param por ai, mas, em contra partida, nós da Equipe Nutrição & Prazer vamos apontar algumas contra indicações e risco no consumo da soja que todos devem saber.

As variações da soja

A soja possui diversas variações, a mais famosa e cultivada é a amarela, mas há outras duas versões que também são conhecidas e proporcionam benefícios para a saúde, são elas: edamame e soja preta.

– Soja preta: Não só possui os mesmo benefícios da versão amarela como também conta com outros pontos positivos. O grão ajuda a emagrecer, isto porque as antocianinas, fitoquímicos que proporcionam o pigmento escuro à soja preta, são capazes de agir nas células que armazenam gorduras em nosso corpo e favorecer a perda de peso. Este grão ainda possui cinco a sete vezes mais antioxidantes, chamados fitoesterois, do que a amarela. O pigmento preto que reveste esta soja forma uma espécie de casca em torno do grão o que ajuda a conservar melhor os seus nutrientes.

– Edamame: É a soja com os grãos ainda imaturos. Ela é interessante para a saúde por ser rica em proteínas, minerais e vitaminas A e C. Porém, o alimento possui baixa quantidade de isoflavonas.

Composição da soja

Confira qual a porcentagem dos valores diários (referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seu valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas) de alguns nutrientes que a porção máxima recomendada, 100 gramas (uma concha), deste grão carrega:

– 73% das proteínas;

– 36% das gorduras;

– 13% das gorduras saturadas;

– 72% de vitamina K;

– 28% de cálcio;

– 112% de ferro;

– 101% de fósforo;

– 106% de magnésio;

– 70% de zinco;

– 37% das fibras.

Um dos principais destaques da composição da soja são as isoflavonas, um fitoquímico capaz de atenuar os sintomas da menopausa por participar da produção, do metabolismo e da ação dos hormônios sexuais. Em outras palavras, as isoflavonas atuam como um substituto do estrógeno (hormônio que sofre notável queda no período do climatério) e contribuem para a manutenção do equilíbrio hormonal.

O fósforo, nutriente que auxilia na manutenção do cálcio nos ossos, também é muito presente neste grão. O grão ainda possui boa quantidade de vitamina K que é necessária para o mecanismo de coagulação sanguínea.

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Benefícios da soja

– Atenua os efeitos da menopausa: O que caracteriza a menopausa é a queda dos hormônios estrogênio e progesterona, que costuma ocorrer entre os 45 e os 55 anos de idade. A soja pode ser uma grande aliada do equilíbrio hormonal, já que a estrutura das isoflavonas do alimento são semelhantes à do estrogênio. Assim, o consumo do grão pode funcionar como uma espécie de reposição hormonal para as mulheres que entram na menopausa ajudando a atenuar os problemas que ocorrem nesta fase.

O consumo das isoflavonas presentes na soja diminui a intensidade e a frequência dos calores, da sudorese, das irritações e até da insônia, sintomas típicos do climatério.

– Protege a saúde dos ossos: Apesar da soja ser rica em cálcio, uma porção possui cerca de 28% das necessidade diárias do nutriente, mas não é isto que faz com que ela seja boa para os ossos. Pois, o grão possui ácido fítico composto que dificulta a absorção do cálcio.

Os responsáveis por evitar a perda de massa óssea são as isoflavonas. Como elas têm efeito semelhante ao estrógeno vão proporcionar este benefício, especialmente durante a menopausa, fase em que os níveis deste hormônio feminino diminuem.

– Reduz o colesterol: A saúde do coração também se beneficia com o consumo do grão, a soja auxilia na redução dos níveis do colesterol ruim, o LDL, e no crescimento dos níveis de HDL, o colesterol bom. Isto ocorre porque o grão é rico em gorduras poli-insaturadas, principalmente o ômega 6. Devido a isto a soja pode ser uma alternativa no tratamento de reposição hormonal para mulheres que sofrem de problemas cardiovasculares.

– Previne o câncer de mama: O consumo de soja também está associado a um menor risco de câncer de mama. Uma pesquisa realizada para o Japan Public Health Center Prospective Study on Cancer Cardiovascular Diseases e publicada no Journal of the National Cancer Institute da Universidade de Oxford no Reino Unido com mais de 12 mil mulheres concluiu que o consumo de soja diminui o risco de câncer devido às isoflavonas. Mulheres que ingeriram altas doses de isoflavonas tiveram aproximadamente metade do risco de desenvolver câncer de mama do que aquelas que ingeriram menores quantidades ao longo do estudo.

– Melhora o trânsito intestinal: Por ser rica em fibras a soja ajuda a melhorar o trânsito intestinal, evitando problemas como a constipação e a prisão de ventre.

– Protege o pulmão: Uma pesquisa publicada no Journal of Clinical Oncology concluiu após estudo com 444 mulheres diagnosticadas com câncer de pulmão que consumir soja ajuda a melhorar a sobrevida de pacientes com esta doença. O motivo para isto seriam as isoflavonas que têm uma estrutura química semelhante ao estrógeno e podem ter um efeito anticancerígeno.

Contraindicações e riscos de consumo

– Esta leguminosa contém altos níveis de ácido fítico (ou fitatos) que pode reduzir a absorção de minerais como cálcio, magnésio, cobre, ferro e zinco, em adultos e crianças, consequentemente, o consumo da soja pode prejudicar a nossa saúde e crescimento. Os métodos convencionais, como deixar de molho, germinar os grãos ou cozinhar longamente em fogo baixo, não neutralizam o ácido fítico da soja. Somente a fermentação da soja tem esse poder, como acontece no misso (pasta fermentada e salgada), shoyu (molho fermentado), tempeh e natto (grão fermentado). Por outro lado, produtos como leite de soja, tofu, concentrado proteico e proteína texturizada de soja não são fermentados.

– A soja contém inibidores da enzima tripsina, que digere proteínas. Assim, o consumo da soja pode interferir na digestão das proteínas. Além disso, esses inibidores podem causar distúrbios pancreáticos e retardo no crescimento.

– As isoflavonas da soja são também poderosos agentes inibidores da tireóide, podendo causar hipotireoidismo e provocar câncer de tireóide.

– Apesar de a soja conter substâncias semelhantes a vitamina B12, estas substâncias não são absorvidas e aumentam a necessidade de B12 no nosso organismo. Os produtos à base de soja aumentam também a necessidade de vitamina D.

– O processamento da proteína da soja em alta temperatura, como na proteína isolada e proteína texturizada de soja, resulta na formação de uma substância tóxica chamada lisinoalanina e das altamente carcinogênicas nitrosaminas.

É aconselhável entender os prós e os contras em consumir consumir a soja, e faze-lo de forma moderada, tendo um cuidado especial em relação a alimentação infantil.

Fontes: Vera de Toledo Benassi (engenheira de alimentos e pesquisadora da Embrapa), Nutricionista Gisele Pavin (coordenadora de nutrição da Unilever) e Maria de Lourdes Reis Giada (graduada em nutrição pela UFRJ)