Psyllium é sobretudo utilizado como fibra dietética

O psílio (Plantago psyllium l.), é uma planta do gênero Plantago, de origem asiática, cujas sementes são utilizadas comercialmente para a produção de mucilagem. O psyllium, como é conhecido, é sobretudo utilizado como fibra dietética por ser higroscópica, ou seja, absorve água e quando é misturada aos líquidos, e pode aumentar em até 20 vezes o seu tamanho, formando uma espécie de “pasta”.

Seu principal uso é como espessante alimentar ocasional, o que regula o funcionamento intestinal. Diante do bom funcionamento intestinal, o corpo é capaz de manter as células e os tecidos saudáveis, combater infecções e reduzir inflamações.

Uma colher de sopa do alimento, ou 10 gramas, possuem 7,8 gramas de fibras alimentares, 37 Kcal, 8,3 gramas de carboidratos, 0,20 gramas de gorduras e 10 mg de sódio. O alimento não contém glúten, podendo ser usado por celíacos.

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O psyllium é facilmente encontrado em casas de produtos naturais, zonas cerealistas, farmácias e em sites de produtos especializados. São comumente vendidos em forma de cápsulas, pó ou farelo.

Benefícios do psyllium

– Melhora do funcionamento intestinal: Um dos principais benefícios do psyllium é o auxílio na melhora do trânsito intestinal, pois é uma potente fonte de fibras naturais, sendo que cada 100 gramas dele oferecem quase 80 gramas de fibra e quando entram em ação no intestino promovem uma faxina, limpando as “paredes”, eliminando toxinas e impurezas pelas fezes, sem causar desarranjos intestinais.

– Ajuda na constipação intestinal: Consumir o psyllium ajudará a reduzir a constipação e prevenir complicações como hemorroidas e fissuras anais, pois sua capacidade de absorver a água que passa pelo intestino ajuda a amolecer as fezes, facilitando a movimentação e fluxo normal do intestino.

– Alivio para quadros de diarreia: Mesmo tendo um efeito laxativo leve, o psyllium pode ajudar nos quadros de diarreia, pois o fato de ser uma fibra solúvel permite que ele passe pelo sistema digestivo sem ser completamente decomposto ou digerido. Ao absorver os líquidos presentes no intestino, torna-se um composto viscoso, formador de volume, aumentando a espessura das fezes e retardando sua passagem pelo cólon, diminuindo consequentemente a diarreia.

– Auxilia no tratamento de doenças inflamatórias intestinais: Nem sempre os sintomas das doenças inflamatórias intestinais são claros e é muito comum que o diagnóstico leve anos para chegar. Até lá, são muitos os desconfortos que comprometem a qualidade de vida daqueles que sofrem com esses problemas.

Mais uma vez, a mudança na alimentação aparece como necessária, e é aí que surgem mais benefícios do psyllium, pois quando ingerido da forma e na quantidade correta costuma aliviar a os sintomas da diarreia ou constipação, proporcionando uma melhora do quadro provocado pela inflamação. É importante ressaltar que para os casos de doenças crônicas, seguir a prescrição médica em relação à dosagem e à frequência é fundamental.

– Auxiliar nas dietas de manutenção e redução de peso: Emagrecer não é tarefa fácil, requer mudanças principalmente na alimentação e atividade física. Inserir o psyllium na dieta faz dele um aliado, pois o fato de sua fibra expandir no estômago traz uma sensação maior de saciedade, ajudando a diminuir os excessos.

Para aqueles com maior apetite, essa sensação de “estar cheio” ajudará a reduzir a quantidade ingerida de alimento nas refeições e gradativamente pode estabelecer uma relação saudável com a comida.

– Controla os níveis de açúcar no sangue: Os níveis de açúcar no sangue exigem atenção, principalmente para pessoas com um quadro de diabetes.  Incluir fibras na dieta pode manter um equilíbrio glicêmico apropriado principalmente após as refeições, isso porque elas ajudam a reduzir a velocidade com que carboidratos são absorvidos pelo organismo, além de não se transformarem em moléculas de açúcar.

Uma fibra formadora de gel como o psyllium poderá ser ainda mais eficaz, pois sua digestão será mais lenta e esse processo também auxiliará a regular os níveis de açúcar no sangue.

– Ajuda a controlar os níveis de colesterol: Manter o colesterol controlado é consequência de uma serie de ações, mas principalmente da escolha do que ingerimos em nossa dieta.

Um estudo de 2012 publicado pela revista científica Molecular Nutrition and Food Research mostra que o consumo de fibra solúvel pode ajudar a gerenciar o colesterol. Há benefícios do psyllium também neste sentido, pois como parte de uma dieta saudável ele promove uma “faxina” no intestino e ajuda o organismo a absorver melhor os nutrientes e eliminar impurezas, entre elas o LDL (colesterol ruim).

– Melhora a saúde do coração e pressão arterial: A hipertensão afeta aproximadamente 30% da população e é uma condição possível de ser evitada quando adotamos uma dieta mais saudável. Uma alimentação rica em fibras solúveis, como a casca de psyllium, esta associada a níveis mais baixos de triglicérides e a um menor risco de doença cardiovascular.

Estudos realizados pelo European Journal of Clinical Nutrition avaliaram que os efeitos do consumo de psyllium por pacientes com diabetes do tipo 2 melhorou não só o açúcar no sangue, mas também reduziu o risco de doenças cardíacas, pois demonstrou melhorar a hipertensão e consequentemente a saúde do coração.

Como usar o psyllum

Idealmente, o corpo de um adulto precisa de 25 a 30 gramas de fibras diariamente, sendo 25 para as mulheres e 30 gramas para os homens. Uma colher de sopa de psyllium na versão em pó ou farelo contém cerca de 7,8 gramas de fibra alimentar e inserir na dieta pode ajudar a suprir as necessidades diárias.

É recomendado começar tomando uma porção por dia e aumentar gradualmente para que o corpo possa se adaptar. Ele pode ser consumido durante o dia, antes das refeições principais se o objetivo for controlar o apetite, e pode ser misturado aos alimentos prontos e até mesmo usado como ingrediente em algumas receitas.

– Misture aos líquidos: Adicione uma colher de sopa do psyllium a um copo de água, suco, água de coco, shakes de proteína e smoothies de frutas. Uma dica é deixar a fibra descansar em uma parte do líquido por alguns minutos, isso dará a ela a chance de hidratar e expandir de tamanho, e após esse processo você pode poderá misturar mais líquidos e obter a consistência desejada.

– Turbine a sua aveia: Adicione uma colher de psyllium para cada xícara de chá de aveia, isso aumentará a quantidade de fibras presentes em quase 8 gramas. Depois é só consumir como de costume.

– Use como ingrediente no preparo de pães, bolos e biscoitos: O psyllium é um ingrediente que pode ser usado para preparar algumas receitas, principalmente por não conter glúten e lactose. Os benefícios do psyllium no preparo dessas receitas vão da capacidade de absorver muita água, contribuindo com a textura e elasticidade e por manter as receitas mais úmidas e macias, deixando os preparos mais parecidos com aqueles feitos com farinha de trigo.

– Utilize como um espessante: Sua capacidade de expandir de volume e formar um gel ajuda a trazer a consistência adequada para várias receitas. Utilize meia colher de sopa de psyllium no preparo, essa quantidade deve ser suficiente para “engrossar” suas receitas.

– Polvilhe nas refeições sólidas: Polvilhe uma colher se sopa de psyllium em sopas, cereais, coalhada ou iogurte e em refeições de sua preferência.

Riscos de consumo e efeitos colaterais

O psyllium não apresenta muitos efeitos colaterais, no geral o seu consumo é seguro e bem tolerado pelo organismo. Entretanto, cólicas, gases ou inchaço podem ocorrer principalmente no início e pessoas sensíveis à fibra podem apresentar reações alérgicas, por isso é importante que o psyllium seja inserido gradativamente na sua alimentação.

Também não é recomendado tomar o psyllium se você ingeriu algum medicamento, pois ele pode atrapalhar a absorção pelo organismo; sendo assim, aguarde por no mínimo três horas após tomar o medicamento, para então ingerir o psyllium.

O psyllium é uma forma saudável de incluir mais fibras na sua dieta, mas não esqueça que ele absorve líquido. Então, beber muita água e manter-se hidratado durante o dia é fundamental.