Peixe um grande aliado da sua saúde

Aumentar o consumo de peixe é uma ótima opção para quem busca ter uma alimentação mais nutritiva e saudável, o peixe pode ser um grande aliado da sua saúde. Por isso, é importante estimular incluir o alimento na dieta desde a infância. O teor de gordura nos peixes é baixo, o que os torna uma ótima opção de proteína. Para uma dieta saudável, o Ministério da Saúde recomenda o consumo de duas porções de peixe por semana.

O peixe é considerado fonte importante de ferro, vitamina B12, cálcio, fósforo, iodo e cobalto. Além disso, vários deles fontes de ômega 3. “Consumir peixes diariamente proporciona inúmeros benefícios à saúde. Os pescados são boas fontes de aminoácidos essenciais, que auxiliam na formação de proteínas, necessárias para constituir e renovar a musculatura – o que auxiliando no processo de crescimento. Ajudam também a prevenir doenças cardiovasculares e neurológicas. É um alimento saboroso e com baixo teor de gordura”, explica a nutricionista, da Coordenação Geral de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde, Maria da Penha Ferrer.

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Os principais nutrientes encontrados nos pescados

Ômega 3 – O corpo humano não produz ômega 3. Por isso, devemos obtê-lo através da alimentação. É um ácido graxo que auxilia e evita a formação de placas de ateroma, responsáveis pelo entupimento dos vasos sanguíneos. Ajuda na redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos e da pressão arterial. Está associado a redução do risco de desenvolver diversas doenças, entre elas: diabetes, derrames, asmas, síndromes inflamatórias intestinais (colites) e alguns tipos de câncer e Alzheimer. O ômega 3 é encontrado principalmente em peixes como atum, pintado, sardinha, arenque, anchova, tainha, bacalhau e truta;

Ferro – Consumir peixe ajuda no aumento da produção de ferro em nosso organismo. É um nutriente essencial para saúde e atua principalmente na fabricação das células vermelhas do sangue e no transporte do oxigênio para todas as células do corpo. O ferro reduz o nascimento de bebês prematuros, melhora a capacidade de aprendizagem em criança e aumenta a resistência a infecções. Nos adultos, a falta de ferro pode causar anemia, fadiga e diminuir a capacidade produtiva. Por isso, é muito importante consumir alimentos fontes de ferro;

Vitamina B12 – Os peixes são fontes importantes de vitamina B12, que atua principalmente na prevenção e combate da anemia. Esta vitamina, também conhecida como cobalamina, mantém as células vermelhas e nervosas do sangue saudáveis e ajuda a metabolizar as gorduras no organismo. A carência de vitamina B12 pode causar anemia perniciosa, síndrome de má absorção, hipotireoidismo e baixa produção de ácido clorídrico. É comum casos de pessoas vegetarianas estritas, com essas doenças;

Cálcio – É um importante mineral e possui muitas funções benéficas. Ele atua juntamente com a vitamina K, no sistema circulatório, auxiliando na coagulação do sangue. Alimentos fontes de cálcio, como o peixe, são responsáveis pelo equilíbrio do organismo humano como um todo. O cálcio também previne doenças dos ossos, como a osteoporose;

Fósforo – É um mineral fundamental para o organismo. Possui um importante papel na constituição da membrana celular, pois participa da composição dos fosfolipídios. Também auxilia na formação dos ossos e dentes (onde se encontra a maior parte do fósforo em nosso corpo, combinado com o cálcio), bem como auxilia nas contrações musculares;

Cobalto – É um mineral que faz parte da vitamina B12 . É essencial para a função normal de todas as células, particularmente das células da medula óssea, sistemas nervoso e gastrointestinal;

Iodo – Micronutriente essencial para o homem e outros animais. Promove o crescimento e o desenvolvimento do organismo do cérebro. Contribui também para a saúde, mantendo em equilíbrio as funções do organismo. Além de melhorar a resistência às infecções;

Do mar ou do rio?

Engana-se quem pensa que peixe é tudo igual. Os pescados provenientes do mar, têm maior quantidade de sódio e de iodo – este último, importante para o bom funcionamento da glândula tireoide. Portanto, pessoas com problema de hipertensão arterial devem escolher, preferencialmente, peixes de água doce ou consumir o peixe salgado com moderação.

Além disso os peixes de água salgada possuem uma quantidade superior do ácido graxo ômega 3.

É importante ressaltar, que para obter os nutrientes presentes nos peixes, seja ele de água salgada ou doce, além da escolha, é necessário acertar no preparo. Opte por servi-los assados, cozidos ou grelhados para desfrutar melhor dos seus benefícios.

Cuidados ao comprar

De acordo com a Secretaria de Estado da Saúde de São Paulo, o produto deve ser adquirido em um estabelecimento que tenha boas condições de higiene e limpeza. Dê preferência para o pescado fresco, mais fácil de verificar a qualidade por meio do odor, textura e coloração. Por ser um alimento de origem animal que se deteriora com muita facilidade é imprescindível a atenção na hora da compra.

Odor – Quando fresco, o peixe cheira a maresia;

Corpo – Deve ser firme e brilhante. Quando está passando do ponto, a carne fica flácida. Faça o teste: pressione o peixe com os dedos. Se não ficarem marcas, significa que o peixe é fresco;

Olhos – Devem ser salientes, a córnea transparente e a pupila negra e brilhante;

Pele – Observe se está brilhante e com as escamas bem aderidas ao corpo. A cor da pele deve ser viva, homogênea e com alguns reflexos;

Membrana – É a pele interior que cobre a barriga do peixe e que deve aderir completamente à carne. Quando o peixe não está próprio para consumo, esta membrana é separada da carne.

O ideal é comprar o peixe inteiro, não é aconselhável comprar peixes já cortados.

Enlatados ou ‘in natura’?

Em geral, o produto fresco tem qualidade nutricional superior à daquele pronto para o consumo. Nos casos do atum e da sardinha, mesmo na forma enlatada, continuam sendo uma ótima fonte de ômega 3. A dica é optar pelo produto preparado em água e sal, mais saudável do que a versão em óleo.

Fontes: Érica Santos/Comunicação Interna do Ministério da Saúde, Fernando C. R. Bragança/Pediatra, homeopata, Professor da Faculdade de Medicina da Universidade Federal Fluminense; Taeq