Manga deliciosa e altamente nutritiva

A manga é uma fruta nativa do sudeste da Ásia e da Índia, hoje é cultivada em climas tropicais em países como Brasil, México, Equador, Peru, Guatemala e Haiti. O Brasil figura entre os grandes produtores mundiais, sendo, hoje, nossa fruta mais exportada, com destaque para o Vale do São Francisco, entre Bahia e Pernambuco. A manga além de deliciosa, altamente nutritiva e benéfica para o organismo, tem um perfume e cor que se destacam entre as outras frutas.

Uma manga fresca contém quantidades significativas de minerais, como o fósforo, cálcio, ferro, potássio, cobre e zinco e vitamina C, vitamina B6, vitamina A.  Uma porção de 100g de manga (uma manga média pesa entre 300 e 500 gramas) fornece apenas 50 Kcal, sendo aproximadamente 13g de carboidratos, 1g de proteínas e não tem quantidade significativa de gordura. Além disso é rica em fibras, em 100g de manga encontramos 2g de fibras. A manga não contém sódio, nem colesterol.

Variedades da fruta

No Brasil temos aproximadamente 10 variedades diferentes. Dentre as mais famosas estão a Tommy Atkins, a Rosa, a Espada, a Haden, a Palmer e Bourbon. Mas no mundo todo são mais de 1600 variedades identificadas, e o país campeão é a Índia, com mais de 1000 variedades cultivadas. Cada variedade apresenta um formato e tamanho característico, uma polpa mais ou menos doce, com mais ou menos fibras e colorações de casca e polpa diferentes. Cada unidade pode variar de 100 g até 2 quilos.

Conheça as mais comuns cultivadas no Brasil:

– Palmer: É conhecida principalmente porque não apresenta os tão inconvenientes fiapos, mas isso não significa necessariamente que ela não tenha as fibras nutritivas. A manga palmer tem uma casca um pouco mais avermelhada e a sua polpa é bem amarela. O caroço é menor quando comparado com os outros tipos e o sabor costuma ser doce.

– Espada: Este tipo de manga tem um formato mais alongado e sua casca é bem mais verde do que as outras. Além disso, a polpa da espada é mais fibrosa e tem bastante fiapos.

– Tommy Atkins: Um pouco menos doce do que as outras variedades e num meio termo em relação aos fiapos, este tipo de manga é facilmente encontrado e por isso é bastante utilizado para o preparo de sorvetes e sucos.

– Rosa: Variação extremamente famosa na região nordeste do Brasil, a manga rosa possui formato bem mais arredondado e tem sabor bastante predominante. Por ter muitos fiapos e fibras, é mais indicada para fazer sucos.

– Haden: Grande, pesa de 400 a 700 gramas. A polpa alaranjada, firme e com menor teor de fibras é apreciada em todas as regiões brasileiras.

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Benefícios da manga

– Ação antioxidante: O betacaroteno que tinge o fruto tem potente ação antioxidante. Aliás, esse feito também é obra de outros ingredientes, os polifenóis, sendo que os estudos destacam o ácido gálico, a quercetina e a mangiferina. Juntos, formam um esquadrão apto a combater os radicais livres.

– Ajuda a emagrecer: Apesar de conter carboidratos, utilizar a manga como substituto de outras refeições calóricas, como lanches da manhã e da tarde com massas, pães, biscoitos e alimentos gordurosos, é uma excelente estratégia para reduzir o número de calorias ingeridas diariamente. A manga contém, sim, carboidratos, porém tem baixa densidade calórica.

Além disso, a manga é uma fonte rica em fibras, que dão saciedade por aumentar o tempo de esvaziamento gástrico. Uma das fibras presentes na manga é a pectina, uma fibra solúvel capaz de diminuir a absorção de açúcar e colesterol.

– Fortalece o sistema imunológico: As mangas contêm boa quantidade de vitamina C (mais que a laranja e o limão) e vitamina A, que impulsionam nosso sistema imunológico contra doenças infecciosas, principalmente gripes e resfriados. O betacaroteno presente na fruta também reforça nossas defesas.

– Ajuda na saúde do coração: Em um estudo feito com consumidores adeptos da manga, estes apresentavam níveis mais baixos de proteína C reativa, um indicador de risco cardíaco. As fibras solúveis, a pectina e a vitamina C que abundam a fruta zelam pelo bom funcionamento das artérias, pois baixam o nível de colesterol, ainda aumentam a sensação de saciedade e ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Previne o câncer: A grande quantidade de fibras e antioxidantes também está por trás do seu potencial anticancerígeno. Experimentos sugerem que haveria uma ação especial contra tumores de mama e cólon. No caso do câncer de intestino, é mais fácil entender o porquê da ação protetora, devido as fibras da fruta, famosa pelos fiapos que auxiliam no trânsito intestinal, o que favorece a eliminação de possíveis elementos carcinogênicos.

– Ajuda a digestão: A manga é a segunda melhor fruta no processo de digestão (perdendo apenas para o mamão).

-Auxilia a manutenção do sangue: Rico em cobre, o fruto atua na produção das células vermelhas do sangue.

– Melhora a concentração e a memória: Rica em ácido glutâmico, a ingestão da fruta auxilia na melhora da concentração e da memória.

– Age contra a diabetes: A manga é um alimento de baixo índice glicêmico, isto é, não causa picos de glicose e insulina no sangue e, portanto, é um grande aliado dos diabéticos. Além disso, as fibras presentes na manga também auxiliam no retardo da absorção dos carboidratos dos alimentos e na redução das concentrações de açúcar no sangue.

Riscos de consumo e efeitos colaterais

A não ser que você já esteja com dor de barriga ou precisando fazer uma dieta que “segure” um pouco mais o intestino, não há contraindicação para o consumo da manga, a não ser que exista alergia especificamente à fruta. Uma curiosidade é que os alérgicos ao látex, pode também ter reação alérgica à manga. Isso porque ela contém um composto chamado urushiol que leva à chamada dermatite de contato induzida por urushiol. O maior risco está na casca e na seiva da planta.

E aquela história de que manga com leite faz mal, já foi comprovado a tempos que é apenas mito!

Embora não haja contra indicações é importante se atentar que alguns produtores colhem a manga ainda verde e forçam sua maturação utilizando carboneto de cálcio, uma prática proibida em muitos países. Apesar das controvérsias, este composto é potencialmente tóxico aos seres humanos. Assim, as opções de procedência confiável e orgânicas são as melhores escolhas.