Magnésio vital para a nutrição humana

O magnésio atua como cofator em mais de 300 reações metabólicas, desempenhando papel fundamental no metabolismo da glicose, proteínas e ácidos nucleicos. Atua ainda na estabilidade da membrana neuromuscular e cardiovascular, na manutenção do tônus vasomotor (contração nos vasos sanguíneos e também no coração) e como regulador fisiológico da função hormonal e imunológica. O magnésio é vital, um dos minerais mais importantes para a nutrição humana.

Os adultos têm, em média, 25 gramas de magnésio armazenado no corpo, e a maior parte está nos ossos. Apenas 1% circula na corrente sanguínea e vários sistemas funcionam para manter este nível constante. Para evitar a deficiência de magnésio e suas consequências mencionadas, necessita-se o consumo diário de alimentos ricos neste mineral. 

A deficiência deste nutriente prejudica e acarreta alterações em todo nosso organismo. Por isso, a necessidade em entender a importância dele para o corpo visto que muitas pessoas não atingem a quantidade recomendada de consumo. Estudos atuais têm mostrado inadequação na ingestão de diversos nutrientes, sendo o magnésio, em particular, um mineral com consumo reduzido pela população.

Também existem fatores inibidores do processo de absorção do magnésio, como a presença na dieta de alimentos ricos em fitatos, oxalatos, fosfatos e fibras alimentares; e promotores, tais como a lactose e carboidratos. Cerca de 30 a 50% do magnésio proveniente da alimentação é absorvido ao longo de todo o intestino em processo que depende das reservas do organismo e do seu aporte na dieta. Além disso, elevados teores de sódio, cálcio, cafeína e álcool também podem aumentar a excreção renal desse mineral, causando a deficiência do mesmo no organismo.

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Alguns benefícios do magnésio

– Saúde cardiovascular: O magnésio é essencial para manter a regularidade dos batimentos cardíacos. Esse é, entre os benefícios do magnésio, provavelmente o mais essencial, pois sem o mesmo o coração sofre pela falta de ritmo, o que pode ter sérias consequências. Além disso, o magnésio reconhecidamente protege o coração do estresse muscular, além de colaborar para o controle da pressão arterial.

– Saúde dos ossos: Outra propriedade do magnésio é o seu envolvimento na manutenção da densidade óssea adequada. Essa função é extremamente importante para crianças e adolescentes, cujo crescimento adequado depende da densidade correta dos ossos. Para os adultos e idosos, porém, as propriedades do magnésio são excelentes para manter os ossos saudáveis ao longo da vida.

– Perda de peso: A absorção dos nutrientes necessários, através da ativação de enzimas, ação que o magnésio também é responsável, quebra o ciclo de alimentação excessiva. O corpo fornece uma sensação de saciedade mais intensa e duradoura quando obtém todos os nutrientes necessários, facilitando o respeito a uma dieta e, assim, colaborando significativamente para a perda de peso.

– Ganho de massa muscular: O magnésio é importante para a síntese de ATP, a molécula utilizada pelo corpo como fonte de energia. Dessa forma, pessoas com baixos níveis de magnésio sofrem com uma menor disponibilidade energética, o que é especialmente evidente durante a prática de atividade física. Treinos de resistência muscular são, portanto, beneficiados amplamente por níveis adequados deste mineral.

– Regula níveis de açúcar no sangue: O magnésio é fundamental para a produção da insulina e para a metabolização do açúcar. A insulina é responsável por incorporar a glicose para dentro das células e sem esse nutriente este processo fica prejudicado podendo levar a um quadro de diabetes. Em caso de diabéticos, muitas vezes a suplementação se vê necessária, tendo em vista que estes têm um baixo índice de magnésio no organismo.

– Melhora da enxaqueca: Assim como o magnésio tem poder de relaxar as paredes dos brônquios, ele atua também no relaxamento dos vasos sanguíneos. Dessa forma, o nutriente pode melhorar quadros de enxaqueca onde muitas vezes ocorre a dor devido à contração e dilatação das veias do crânio.

– Previne a constipação: O óxido de magnésio melhora a digestão dos alimentos e regula a produção dos ácidos estomacais. Isso faz com que a digestão ocorra de forma mais rápida e leve, facilitando a formação do bolo fecal. Além disso, o mineral aumenta o relaxamento da musculatura abdominal, diminuindo o desconforto causado pela constipação.

– Melhora a qualidade do sono: Entre as diversas reações metabólicas que o magnésio participa, está a ativação do nosso sistema nervoso parassimpático, que é responsável por nos relaxar e tranquilizar. Por isso o consumo adequado de magnésio é essencial para uma boa noite de sono. A deficiência de magnésio pode resultar ainda no aumento na produção de hormônios cortisol no cérebro, resultando no aumento do nível de estresse e ansiedade, umas das principais causas de insônia.

– Maior produção de colágeno: A produção de colágeno é beneficiada por níveis adequados de magnésio no organismo, de modo que essas importantes proteínas se tornam mais abundantes em tecidos fibrosos como os tendões, os ligamentos e a pele. Nesse sentido, os benefícios do magnésio não se estendem apenas à saúde desses tecidos, mas também à beleza e boa forma.

– Saúde durante a gravidez: O magnésio é, além disso, essencial para uma gravidez saudável. Mais do que reduzir os riscos de osteoporose que se introduzem durante a gravidez, o magnésio aumenta a tolerância à dor, de modo que colabora de modo significativo para um parto tranquilo.

Efeitos da falta de magnésio

A deficiência de magnésio é um fenômeno raro que pode acontecer em pessoas com alimentação muito inadequada, ou em pessoas cujas doenças afetam a absorção de minerais. Medicação, alcoolismo e envelhecimento também são, nesse caso, fatores de risco.

Na falta de magnésio, verificam-se frequentemente dores no pescoço e nas costas, além de um quadro caracterizado por fadiga e fraqueza muscular. As funções do magnésio na regulação dos batimentos do coração fazem falta, de modo que a arritmia cardíaca é mais frequente quando há deficiência desse mineral.

Os ossos, cuja densidade é mantida alta pelo magnésio, sofrem severamente com a deficiência de magnésio, resultando em crescimento inadequado ou em osteoporose. Para agravar esse quadro, a falta de magnésio provoca, ainda, deficiência de outros minerais.

Os problemas digestivos como perda de apetite, náuseas, vômitos e constipação são frequentes em virtude de magnésio insuficiente. A esses problemas, porém, somam-se outros igualmente desagradáveis: insônia, dores de cabeça e enxaquecas, além de manifestações de ansiedade, agitação e irritabilidade.

Fontes de magnésio

As fontes naturais do mineral são abundantes, de modo que alimentos com magnésio certamente fazem parte das dietas de quase todas as pessoas, mesmo que em nível abaixo do necessário.

Saiba alguns alimentos com quantidade significativa de magnésio em suas composições: castanhas do pará e nas amêndoas em geral, bem como no espinafre e nos grãos integrais. Além disso, são fontes significativas de magnésio os peixes, a cevada, a alcachofra, a batata doce e os amendoins.

Há também alimentos com magnésio extremamente comuns, como é o caso das farinhas de trigo e de milho, dos tomates, dos laticínios e do chocolate.

Suplemento de magnésio

Em caso de deficiência de magnésio, a suplementação do mineral é indicada, porém, é imprescindível a palavra de um profissional de saúde, tanto para indicar a necessidade quanto a quantidade, tendo em vista que o magnésio, em quantidades elevadas, pode causar alguns efeitos indesejáveis .

O mineral pode ser encontrado em de algumas formas, veja abaixo:

– Hidróxido de magnésio: Também conhecido como leite de magnésio, é utilizado como laxante e para melhorar a má digestão.

– Cloreto de magnésio: Contém 12% de magnésio e apresenta uma boa absorção do nutriente.

– Oxido de magnésio: Contém 60% de magnésio, melhora a digestão e tem propriedades laxantes;

– Glicinato de magnésio: É constituído por magnésio, um mineral essencial e glicina, um aminoácido não essencial e é facilmente absorvido pelo seu corpo.

Fontes: Revista Nutrición Clínica; Nutricionista Dra. Patricia Leite; Nutricionista Dra. Thaylise Scotti