Índice glicêmico mede a velocidade que a glicose chega ao organismo

Durante a digestão dos alimentos, parte dos nutrientes são transformados em glicose (energia), para que o corpo possa desempenhar todas as funções básicas ao longo do dia. O índice glicêmico (IG) é o indicador que mede a velocidade que a glicose chega ao nosso organismo, quando o carboidrato presente em um alimento sofre esta transformação e alcança a corrente sanguínea, alterando a glicemia, que é o nível de açúcar no sangue.  E o problema está justamente na velocidade desse processo.

Quando a atividade é rápida demais, ou seja, quando o açúcar é liberado de forma acelerada o corpo pode criar um desequilíbrio nos níveis de glicose no sangue. Por esse motivo, o melhor é consumir alimentos cuja velocidade de entrada de açúcar na corrente sanguínea é lenta.

Teoricamente, o que ocorre é que, ao ingerir alimentos com alto IG, o organismo libera grandes quantidades de insulina para tentar manter os níveis de glicose no sangue dentro de limites normais. Este aumento na produção insulínica leva a uma menor saciedade após as refeições, podendo levar ao consumo excessivo de alimentos, contribuindo para desenvolver obesidade e piora do quadro de resistência à insulina.

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Ademais, pelo grande teor de fibras alimentares das dietas com baixo IG, sobretudo as solúveis, há maior distensão gástrica e consequente elevação da secreção de um hormônio intestinal: a colecistoquinina, que por sua vez, induz a sensação de saciedade. Essas dietas estimulam a oxidação de gordura em detrimento ao carboidrato com consequente redução na deposição de gordura de corpo.

Como é feita a classificação de um alimento quanto ao seu IG

A partir dos valores de índice glicêmico, os alimentos são classificados em três categorias:

– IG Baixo: Quando o índice glicêmico é menor ou igual a 60.

– IG Moderado: Quando o índice glicêmico está entre 70 e 69.

– IG Alto: Quando o índice glicêmico é maior que 100.

É importante lembrar que o índice glicêmico só é aplicado para alimentos que são compostos principalmente por carboidratos, como cereais, massas, doces, arroz, batata, frutas, laticínios e legumes, não existindo esse indicador para alimentos à base de proteínas e gorduras, como carnes, ovos, azeite e manteiga, pois eles não alteram a glicemia.

Qual a diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica (CG)

Enquanto o índice glicêmico corresponde à velocidade com que os carboidratos do alimento aumentam o açúcar no sangue, a carga glicêmica, resumidamente falando, está ligada à quantidade de carboidrato presente no alimento: quanto mais carboidrato, maior será a alteração na glicemia. A carga glicêmica é importante porque nem sempre um alimento com alto índice glicêmico vai ser capaz de alterar a glicemia de forma ruim.

Por exemplo, a melancia tem um alto índice glicêmico e uma carga glicêmica de apenas 4, o que significa que uma fatia de melancia não tem carboidrato suficiente para elevar muito a glicemia.

A classificação de carga glicêmica é feita da seguinte forma:

– Baixa carga glicêmica: Valores até 10.

– Média carga glicêmica: Valores de 11 a 19.

– Alta carga glicêmica: Valores a partir de 20.

Alimentos com baixo IG

Alimentos com baixo índice glicêmico não são sempre aqueles que tem baixa quantidade de carboidratos. Muitas vezes um alimento pode ter uma quantidade considerável desse macronutriente, mas tem outros elementos que fazem com que sua absorção seja mais lenta.

– Alta quantidade de proteínas e gorduras: Os macronutrientes competem entre si para serem absorvidos no intestino, portanto se um alimento é rico em carboidratos, mas tem bastante proteína ou gordura, demorará mais tempo para ser absorvido completamente.

Um bom exemplo é o leite, que apesar de ter lactose, suas altas quantidades de gordura e proteína o tornam um alimento com índice glicêmico baixo (41).

– Boa quantidade de fibras: As fibras solúveis têm uma característica muito importante, ela cria uma barreira no bolo alimentar, que torna a liberação da glicose na corrente sanguínea muito mais lenta, ou seja, é mais difícil para essa glicose passar pela barreira e ser absorvida pelo organismo.

Entre os alimentos com baixo índice glicêmico estão as verduras, as oleaginosas, o leite e seus derivados e algumas frutas, principalmente quando consumidas ‘in natura’ e com casca.

Alimentos com alto IG

Já os alimentos com alto índice glicêmico costumam ser pobres em fibras e ter a maior parte de sua constituição formada por carboidratos. Um exemplo são o arroz refinado, os derivados da farinha de trigo e o açúcar refinado. Esse tipo de alimento, ao chegar no intestino, tem a glicose quebrada e absorvida muito rapidamente.

Podemos citar outros exemplos como a tapioca ou sucos de frutas. No caso da tapioca, que é feita apenas com o amido da mandioca, é um alimento rico em carboidratos e precisa ser consumido junto com uma proteína ou uma fibra. Já os sucos de frutas, principalmente quando coados, se tornam pura frutose, que também é um carboidrato. Além disso, o suco, ao contrário da fruta ‘in natura’, é feito com uma quantidade de frutas maior e é tomado com mais facilidade em maiores quantidades.

Quem precisa conhecer melhor o índice glicêmico?

– Diabéticos: O IG é muito utilizado por pessoas que têm diabetes. Nesse quadro, a insulina produzida pelo pâncreas não dá conta de colocar toda a glicose na corrente sanguínea para dentro das células, o que resulta em uma quantidade alta de glicose circulando no sangue. Para pessoas com essa condição, quanto mais rápida a liberação de açúcar de um alimento, maior a chance de a insulina produzida pelo pâncreas não dar conta de sua utilização. Além disso, o órgão acaba sendo super estimulado.

– Pessoas que querem emagrecer: O IG é um aliado de quem quer emagrecer, já que ele ajuda a pessoa a calcular o carboidrato que ela conseguirá gastar. Quando carboidratos de alto índice glicêmico são consumidos, o açúcar é liberado muito rapidamente no sangue e as células não conseguem usar toda essa quantidade. A glicose não utilizada é estocada em forma de tecido adiposo (gordura), tudo o que uma pessoa que busca emagrecer não quer.

– Atletas: Quem tem picos de alto gasto de energia, como os atletas, é importante conhecer quais são os alimentos de alto índice glicêmico, já que consumi-los antes de uma competição ou exercício extenuante ajuda a ter a energia necessária para esse esforço. Afinal, quando uma pessoa se expõe a uma atividade que requer grande quantidade de energia, o organismo precisa que a glicose chegue mais rapidamente às células, já que ela será usada muito mais vezes.

– Pessoas com hipoglicemia reativa: Nesse quadro a pessoa utiliza a glicose mais rápido do que o normal. Ou seja, mesmo depois de consumir uma quantidade grande de carboidratos, ela pode ter uma queda na quantidade de açúcar no sangue de 30 minutos até três horas após a refeição.

Vale ressaltar a importância da orientação nutricional realizada por um especialista no sentido de esclarecer quanto a viabilidade e vantagens na escolha de alimentos com baixo IG e CG.

Como saber o IG de um alimento

Existem inúmeras tabelas (que podem ser facilmente encontradas na internet) onde inúmeros tipos de alimentos são classificados e seus índices glicêmicos indicados, dando uma boa noção de qual e quanto alimento deve ser consumido. Mas ainda existem algumas regras básicas que podem ser seguidas facilmente para um maior controle desse indicador.

– Prefira os tipos integrais: Eles têm muito mais fibras em sua composição, portanto, o índice glicêmico tende a ser menor.

– Escolha alimentos fibrosos: Uma salada de folhas ou aveia em cima da fruta podem alterar bastante o índice glicêmico da sua refeição. Isso porque esses alimentos são ricos em fibras e pobres em carboidratos. Durante a digestão as fibras desses alimentos também retardam a absorção dos outros carboidratos em seu prato. A dupla arroz com feijão é um exemplo disso: a alta quantidade de fibras e de proteínas desses alimentos ajudam a compensar o índice glicêmico alto do arroz.