Ferro de suma importância para atletas

O ferro é um mineral muito importante para a saúde das células, além dele atuar na sintetização das células vermelhas, ele faz parte da hemoglobina, uma proteína essencial que auxilia o transporte de oxigênio para todos os tecidos. Assim, grande parte das reações metabólicas dependem do consumo de alimentos ricos em ferro. Por esse motivo o ferro é de suma importância para praticantes de atividades físicas, atletas e esportistas em geral, devido ao fato dele transportar oxigênio as células musculares, assim atua na produção de energia.

Existem dois tipos de ferro disponíveis nos alimentos: ferro heme (fontes animais) e o ferro não heme (proveniente de fontes vegetais). A absorção do ferro heme dentro do organismo é superior em relação ao ferro não heme. Estudos relatam que somente 2 a 10% do ferro não heme é absorvido, enquanto que 10 a 35% do ferro heme são absorvidos pelo corpo.

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Ferro e a vitamina C

A interação de certos alimentos pode promover uma maior biodisponibilidade no organismo, isto é, uma melhor absorção dos nutrientes disponíveis nos ingredientes. Em contra partida podem ter sua absorção afetada de maneira negativa por diversos fatores, por exemplo, com a ingestão excessiva de certos minerais como cálcio, cobre, zinco, ou consumir juntamente com alimentos que contenham taninos e filatos (café, refrigerantes de cola e chás em geral), porque ambas substâncias ligam-se ao ferro, dificultando assim a sua absorção.

O nutriente que mais contribui para absorção do ferro é a vitamina C, ou seja, sempre que for consumido um alimento rico em ferro, é muito efetivo consumir uma fruta ácida, que são grandes fontes desse nutriente.

São muitos os benefícios vindos dessa união. Podemos destacar um dos exemplos mais comuns: a laranja na feijoada. Por conter vitamina C, a laranja é essencial para manter o sistema imunológico em dia e, como a fruta é também antioxidante, além de potencializar a absorção do ferro, seu consumo evita o processo natural de perda de ferro pelo organismo, adquirido no consumo do feijão.

Fontes de ferro

O ferro pode ser fornecido ao organismo por alimentos de origem animal e vegetal. O ferro de origem animal, como dito, é melhor aproveitado pelo organismo. São melhores fontes de ferro as carnes vermelhas, principalmente fígado de qualquer animal e outras vísceras, como rim e coração; carnes de aves e de peixes, mariscos crus.

Entre os alimentos de origem vegetal, destaca-se como fonte de ferro, os folhosos na cor verde-escura (exceto espinafre), como o agrião, couve, cheiro-verde, taioba; as leguminosas (feijões, fava, grão-de-bico, ervilha, lentilha); grãos integrais ou enriquecidos; nozes e castanhas, melado de cana, rapadura, açúcar mascavo.

O açaí é uma fruta muito rica em ferro. Também existem disponíveis no mercado alimentos enriquecidos com ferro como farinhas de trigo e milho, cereais matinais, entre outros.

Existem uma oferta muito grande de suplementos de ferro, inclusive muitos já com a vitamina C agregada.

Deficiência de ferro

A ingestão deficiente de ferro é muito mais comum do que se imagina, tanto que no Brasil, existem programas governamentais de combate à carência de ferro na alimentação da população. As mulheres em fase reprodutiva, bem como as gestantes e crianças são os grupos mais vulneráveis. Porém, muitos adultos, devido aos maus hábitos alimentares podem também ter carência de ferro. A sua deficiência pode causar hipóxia celular (falta de oxigênio nas células), característica da anemia ferropriva.

Essa anemia, quando apresenta sintomas, pode causar dificuldade na concentração, sonolência, cansaço, memória ruim, palidez, dor de cabeça, irritabilidade, síndrome das pernas inquietas, e apetite por produtos não alimentícios como papel, barro ou gelo. O controle da anemia é facilmente sanado simplesmente pelo maior consumo de alimentos ricos em ferro, ou suplementação adequada.

Outros sintomas da falta de ferro no organismo são a fadiga generalizada, anorexia, palidez de pele e mucosas, menor disposição para o trabalho, dificuldade de aprendizagem e apatia nas crianças.

A falta de ferro em esportistas possuem diversas causas, sendo a mais habitual o consumo não adequado deste mineral na dieta. Pode-se dizer que o controle da anemia poderia ser feito simplesmente pelo maior consumo de alimentos ricos em ferro. Além disso, a atividade física praticada pode facilitar a perda de ferro, uma vez que esportes de impacto com o solo, aumentam o que chamamos de “hemólise por impacto”, favorecendo a perda sanguínea pelo trato gastrointestinal.

Riscos do consumo excessivo

A ingestão excessiva de ferro, pode ser tóxica sobretudo quando há um uso exagerado na sua forma medicamentosa. A ingestão excessiva de ferro dos alimentos raramente chega à toxicidade.