Esporte e vegetarianismo combinam?

Muitas pessoas acreditam que esporte e vegetarianismo não combinam. Mas a melhora na composição corporal e na performance pode ser obtida com os tipos certos de alimentos. Desde que seja equilibrada, a dieta vegetariana tem todos os nutrientes necessários para o organismo e, muitas vezes, de forma até superior do que uma dieta com carne, embora haja uma avalanche de mitos, prós e contras.

De acordo com a Academy of Nutrition and Dietetics, a adoção de dieta vegetariana tem sido associada a diversos benefícios para a saúde da população humana, como baixas concentrações de lipídios séricos, baixos níveis de adiposidade corporal (gordura) e baixa incidência de mortes por isquemia do miocárdio, diabetes mellitus e certos tipos de câncer, além de uma maior expectativa de vida.

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Diferentes tipos de dieta

É importante entender que o vegetarianismo abrange ampla variedade de práticas dietéticas com diferentes implicações para a saúde. Assim, há diferentes definições e fundamentações das práticas vegetarianas, como, por exemplo: a dieta vegan, que não contém nenhum produto de origem animal; a lactoovovegetariana (LOV), que inclui produtos lácteos e ovos; e a semi vegetariana, que ainda inclui pequenas quantidades ou consumo esporádico de determinados tipos de carne, como peixes e aves. As dietas não-vegetarianas, nas quais o consumo de carne é frequente, são denominadas dietas onívoras.

Sendo assim, devido a grande variedade de dietas, uma regra de ouro é a que esportistas e praticantes de atividades físicas, que optem por qualquer uma dessas variações de dietas ‘plant-based’, tenham a consciência de que uma dieta desbalanceada e restritiva podem provocar sérias deficiências nutricionais, trazendo sérios danos à saúde. Para que esse risco não exista, ou que seja minimizado, é imprescindível o acompanhamento de um nutricionista, ou outro profissional de saúde, com a intenção de monitorar a dieta, e suprir a quantidade necessária de nutrientes de acordo com cada uma.

Necessidades nutricionais de energia

De acordo com o posicionamento do American College of Sports Medicine (ACSM), a baixa ingestão energética pode resultar em perda de massa muscular, distúrbios no ciclo menstrual das atletas, perda de massa óssea e aumento do risco de desenvolverem fadiga e lesões. Ainda segundo o ACSM, a ingestão energética de atletas de endurance (atividades físicas aeróbicas, como correr, pedalar, etc) deve ser de 3.000 a 5.000kcal por dia. Atletas de força usualmente necessitam, minimamente, de 50kcal por quilo de peso ao dia, que representa 3.500kcal/dia para um indivíduo de 70 quilos de peso.

Necessidades nutricionais de macronutrientes

Atletas de endurance necessitam de dieta rica em carboidratos para otimizar os estoques de glicogênio muscular e hepático. Para esses indivíduos, a ingestão diária de carboidratos deve ficar na faixa de 500 gramas a 800 gramas diárias, e representar 60% a 70% da ingestão energética diária total.

Quanto à ingestão proteica, vegetarianos normalmente apresentam valores mais baixos, quando comparados a indivíduos não-vegetarianos. Além disso, a qualidade das proteínas de origem vegetal é considerada de baixo valor biológico, visto que são incompletas quanto à composição de aminoácidos. Apesar de necessárias novas investigações, a dieta composta somente por fontes proteicas vegetais parece capaz de satisfazer as necessidades de adultos e crianças saudáveis.

A quota dietética recomendada (RDA) de proteínas é de 0,8 gramas por quilo de peso corporal ao dia. Sabe-se, porém, que atletas de força e endurance necessitam de uma maior ingestão proteica, quando comparados à população saudável sedentária. Estudos sugerem que atletas de força, potência ou velocidade aumentem a ingestão para 1,7 a 1,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal ao dia, e atletas de endurance para 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal ao dia. Quantidades superiores não parecem exercer um efeito adicional na performance.

Necessidades nutricionais de micronutrientes

Em pesquisa com jovens vegans de ambos os sexos, foram encontradas baixas ingestões de riboflavina, cobalamina, vitamina D, cálcio e selênio. As ingestões de cálcio e selênio permaneceram abaixo do desejável, mesmo após a inclusão de suplementos dietéticos. Uma pesquisa recente mostrou ingestão deficiente de iodo por indivíduos de ambos os sexos que adotavam dietas vegan e lactoovovegetariana (LOV).

O ferro não-heme, proveniente de fontes vegetais e de parte do conteúdo total das carnes, é menos biodisponível que o ferro-heme, encontrado em fontes animais. A eliminação de carnes e o aumento de legumes e grãos integrais na dieta podem resultar na menor ingestão deste mineral, assim como de zinco. Inúmeros efeitos adversos à saúde, vinculados à menor biodisponibilidade de ferro e zinco, têm sido demonstrados pela adoção de dietas vegetarianas. Sabe-se que essa prática alimentar pode, até mesmo, conter mais ferro do que em dietas não vegetarianas, mas o mineral encontra-se menos disponível para absorção.

Apesar dos alimentos vegetais possuírem substâncias que aumentam a captação de ferro, a adoção de dietas vegetarianas precisa ser bem planejada para evitar a deficiência deste mineral. Assim, a recomendação para ingestão de ferro por parte dos vegetarianos é aumentada em 80% além da quota dietética recomendada (RDA). A baixa ingestão de ferro pode levar ao quadro de anemia, interferindo de forma negativa no desempenho, à medida que limita o transporte de oxigênio para os músculos em atividade.

Outras pesquisas indicam que vegetarianos, especialmente vegans, apresentam ingestão e concentração sérica (quantidade de certa substância no sangue) de vitamina B12 (cobalamina) inferiores aos não-vegetarianos. A redução na ingestão dessa vitamina tem sido associada, nas dietas vegetarianas (principalmente vegan), ao quadro de hiperhomocisteinemia, sendo esse considerado um fator de risco independente para o desenvolvimento de cardiopatias. Suplementos orais, ou consumo de produtos enriquecidos com cianocobalamina (forma farmacológica do nutriente), como extrato hidrossolúvel de soja e cereais matinais, são opções que podem auxiliar o atendimento às recomendações.

São menos frequentes as baixas ingestões de cálcio, zinco, cobalamina e vitamina D entre os lactoovovegetarianos, por consumirem leite e derivados na dieta, fontes significativas desses minerais. Vegans necessitam maior atenção para que não desenvolvam deficiências nutricionais, o que resultaria em efeitos negativos para a saúde e, consequentemente, para o desempenho atlético.

Necessidades nutricionais de creatina muscular

A creatina é um composto que contém carbono, hidrogênio e nitrogênio, sintetizada nos rins, pâncreas e fígado (este último principalmente) a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. Aproximadamente 2g (em torno de 1,6% do total) por dia de creatina é catabolizado em creatinina e excretado pelos rins. Durante esforços de curtíssima duração e alta intensidade, os estoques intracelulares de creatina total giram em torno de 120 gramas para um indivíduo de 70 quilos, sendo que 95% desse valor é encontrado nos músculos. A necessidade de creatina é suprida tanto pela ingestão alimentar, quanto pela síntese endógena.

Através de pesquisas foi verificado que indivíduos que retiraram produtos cárneos da dieta por 21 dias apresentaram diminuição nos níveis musculares de creatina. Entretanto, após a suplementação, seus níveis de creatina não apresentaram diferença significativa em relação aos dos indivíduos que continuaram com o consumo de carnes e também receberam suplementação. Contudo, após a realização de experimentos com vegetarianos e onívoros, verificaram que ambos os grupos apresentaram aumentos similares na potência, após período de suplementação de creatina de uma semana.

Considerações finais

– De acordo com as publicações científicas atuais, a prática vegetariana pode proporcionar diversos benefícios à saúde humana, desde que bem planejada para atender às necessidades nutricionais.

– De acordo com a literatura, não foram encontradas diferenças significativas na capacidade aeróbica e de força em indivíduos que seguiram diferentes dietas.

– Vegetarianos ingerem frequentemente grandes quantidades de carboidratos, fibras dietéticas, magnésio, potássio, folato, antioxidantes e fitoquímicos. É necessária maior atenção na dieta desses indivíduos, no que diz respeito à ingestão de cálcio, zinco, ferro e vitamina B12.

– O conteúdo proteico dos alimentos de origem vegetal é frequentemente menor, além de apresentarem menor valor biológico, pois possuem aminoácidos limitantes. Ainda assim, os pesquisadores sugerem que a ingestão proteica nas dietas vegetarianas pode cumprir a cota de fornecimento adequada, mesmo para atletas que necessitam de maior ingestão proteica.

– Uma dieta vegetariana necessita ser bem planejada e equilibrada, em termos nutricionais, por um profissional de saúde, que deve apropria-la a todos os estágios do desenvolvimento humano, incluindo a gestação, lactação, infância e adolescência, para que essa dieta proporcione suporte adequado ao desempenho esportivo.

– Os níveis de creatina intramusculares dos vegetarianos são mais baixos, o que pode afetar o rendimento em exercícios supramáximos. Em contrapartida, a suplementação de creatina mono-hidratada pode proporcionar maior efeito ergogênico nesses indivíduos.

Vegans e vegetarianos podem apresentar níveis mais baixos de hormônios anabólicos, como a testosterona, androstenediona e IGF-1, o que, talvez, interfira diretamente no desenvolvimento da força e hipertrofia musculares. A função imunológica não parece ser afetada.

Embora com qualidade nutricional diferente da onívora, a dieta vegetariana, desde que supra as adequações nutricionais do atleta, não prejudica o seu desempenho aeróbio. No que se refere ao desempenho hipertrófico ou de força e potência muscular os resultados não são conclusivos.

Fonte: Scielo (Revista Nutrição)