Espinafre, poucas calorias mas repleto de nutrientes

Com poucas calorias, mas repleto de nutrientes, o espinafre é um dos vegetais de folhas escuras que tem ganhado espaço na mesa dos brasileiros. Seja por sua versatilidade, pois pode ser consumido em saladas, pratos quentes, salgados, sopas, acompanhamentos ou ainda em vitaminas de frutas, seja por suas inúmeras propriedades nutricionais, sendo considerado um super alimento.

Existem razões sólidas que sustentam este conhecimento ancestral. A principal é que o espinafre é rico em ferro, um mineral fundamental no desenvolvimento e saúde das células vermelhas do sangue, que ajudam na oxigenação de todo o nosso corpo, na produção de energia e na síntese do DNA (molécula que transmite as nossa herança genética). Uma dica para aumentar significativamente a absorção do ferro do espinafre, é comer uma fruta cítrica, na sobremesa da refeição, como laranja, tangerina, abacaxi ou kiwi, por exemplo.

Além do ferro o espinafre possui, em sua composição, cálcio, magnésio e potássio. Também é fonte de vitaminas A, complexo B, C, E e K. Com apenas 16 calorias a cada 100 gramas, quando cru, após cozido o vegetal adquire 67 calorias, o que ainda continua sendo uma quantia pequena.

A cor verde-escura das folhas de espinafre indica que elas contêm altos níveis de clorofila e de carotenoides como o betacaroteno, a luteína e a zeaxantina, estes fitoquímicos têm propriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas.

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Fonte de energia

O espinafre é conhecido pelas suas propriedades nutricionais que o caracterizam como uma planta com notável capacidade para restaurar a energia e aumentar a vitalidade.

O vegetal é uma rica fonte vegetal de coenzima Q10, um composto presente nas mitocôndrias, o centro de produção de energia das células. A coenzima Q10 reforça o sistema imunológico e é um antioxidante que neutraliza os radicais livres, o que contribui para a longevidade. Quem também soma para alavancar o vigor é o ferro presente no espinafre, parte fundamental de uma enzima (NADH) necessária para a produção de energia e melhora do metabolismo.

Tipos de Espinafre

Há duas variedades de espinafre que são comumente cultivadas para o nosso consumo. Atualmente, no entanto, é possível encontrar variedades modernas de espinafre que foram desenvolvidas para crescerem mais rápido cujo sabor é menos amargo. A variedade Savoy tem folhas mais escuras, grossas e enrugadas. É amplamente vendida em supermercados nos Estados Unidos, na Europa e no Brasil.

O espinafre de folha lisa tem folhas mais largas e fáceis de limpar. É amplamente vendido enlatado e congelado para ser utilizado em sopas, alimentos processados e papinhas para bebês.

Uma dica a fim de manter o rico conteúdo de ferro do espinafre é cozinhá-lo levemente e adicionar um pouco de suco de limão ou vinagre.

Benefícios do espinafre

– Fortalece os músculos: Nitratos presentes no espinafre podem fortalecer os músculos. Pesquisadores descobriram o mecanismo pelo qual os nitratos ajudam a tonificar os músculos. Estudos mostraram que os nitratos agem em duas proteínas associadas com a regulação do cálcio em humanos. Quando o nível destas proteínas aumenta, mais cálcio é liberado no corpo. Isto por sua vez aumenta a contração muscular.

De acordo com os pesquisadores, se você tem mais cálcio liberado, terá uma contração muscular mais forte e pesquisas mostraram que a mudança foi mais acentuada nos músculos que são usados ​​em exercícios de alta intensidade. Tais benefícios do espinafre servem para ajudar tanto atletas interessados ​​na tonificação muscular, quanto pessoas que precisam aumentar a força dos músculos, como os idosos.

Outro estudo recente confirmou que comer 300g de espinafre diariamente pode reduzir a quantidade de oxigênio necessário para dar energia aos músculos que estão sendo exercitados em até 5%. E isto também se deve à abundância de nitratos e não ao ferro, como se pensava.

– Auxilia no controle da diabetes: O espinafre contém um antioxidante conhecido como o ácido alfa-lipóico, que serve para reduzir os níveis de glicose, aumentar a sensibilidade à insulina e impedir alterações oxidativas induzidas pelo estresse em pacientes com diabetes. Estudos sobre o ácido alfa-lipóico também têm mostrado diminuições na lesão dos nervos ocasionada pela glicemia elevada em pessoas diabéticas.

– Previne o câncer: Espinafre e outros vegetais verdes contêm clorofila, substância que tem se mostrado eficaz em bloquear os efeitos cancerígenos de aminas heterocíclicas, substâncias estas que se formam na carne quando ela é grelhada em altas temperaturas e que podem, quando consumidas em excesso, provocar câncer.

– Previne a asma: Os riscos de desenvolver asma são mais baixos em pessoas que consomem uma grande quantidade de certos nutrientes. Um desses nutrientes é o betacaroteno, e o espinafre é uma excelente fonte deste nutriente.

– Ajuda a saúde dos ossos: A ingestão insuficiente de vitamina K tem sido associada a um maior risco de fraturas ósseas. Pesquisas mostram que a vitamina K é responsável pelos benefícios do espinafre à saúde dos ossos, uma vez que esta vitamina atua como um modificador de proteínas da matriz óssea, melhora a absorção do cálcio e pode ajudar a reduzir a perda de cálcio através da urina, até mesmo a hipercalciúria (quando seus rins liberam muito cálcio na urina).

– Regula o intestino: O espinafre é rico em fibras e teor de água, o que ajuda a prevenir a constipação e a promove a saúde do sistema digestivo.

– Auxilia na redução da pressão arterial: Por causa de seu alto teor de potássio, o espinafre é recomendado para pessoas com pressão arterial elevada. Ele tem propriedades que ajudam a anular os efeitos do sódio no organismo. A baixa ingestão de potássio pode ser um grande fator de risco no desenvolvimento de pressão alta, assim como o consumo de sódio em excesso.

– Colabora com a saúde dos olhos: A luteína é um dos um dos carotenoides encontrados no espinafre e protege contra doenças oculares como a catarata, a degeneração macular e outros problemas de visão relacionados ao envelhecimento.

– Evita a queda de cabelos: O espinafre é um vegetal importante para o crescimento do cabelo, pois é rico em proteínas e vitaminas A e C. Estes nutrientes têm propriedades que são usadas pelo corpo para produzir óleos específicos que podem ajudar a aumentar o crescimento e o volume dos cabelos.

– Mantém a pele saudável: A vitamina A presente no espinafre é necessária para o crescimento de todos os tecidos do nosso corpo, incluindo a pele. O espinafre também é rico em vitamina C, fundamental para a construção e manutenção de colágeno, que fornece a estrutura para a nossa pele.

Riscos de consumo e efeitos colaterais

O espinafre é um vegetal que contém uma elevada quantidade de oxalato, uma substância que pode causar a formação de cálculos. Indivíduos com histórico de pedras nos rins devem evitar o excesso de consumo oxalato.

O consumo de espinafre também deve ser comedido porque ele contém ácido oxálico, uma substância que, se ingerida em excesso, pode inibir a absorção de outros nutrientes importantes como o cálcio.