Erros na dieta que nos fazem engordar

Se você segue uma dieta equilibrada, bem saudável, seu almoço é motivo de inveja de seu colegas de trabalho; sempre tão meticulosamente embalado, perfeito para fotografar e publicar no Instagram. Come saudavelmente e todo mundo sabe, mas a balança parece não perceber. Os quilos não baixam e as dúvidas emergem. Mas como é possível engordar com alimentação tão saudável e cuidadosa? Muitas pessoas tendem a cometer alguns erros na dieta que nos impedem de alcançar aquele corpo tão almejado e nos fazem engordar.

Talvez esteja cometendo alguns equívocos em sua dieta, apesar de se empenhar tanto em se alimentar de forma saudável; mas fique tranquilo, esses erros são fáceis de se consertar.

A primeira coisa que deve saber é que “o termo engordar não é o mais adequado”, de acordo com a opinião do coordenador do grupo de Nutrição Clínica da Academia Espanhola de Nutrição e Dietética e professor da Universidade Isabel I de Burgos, Néstor Benítez. O especialista prefere falar de aumento de peso, algo que pode ter diversas causas. “Podemos aumentar por gordura, por massa muscular e por água, e o aumento de peso pode ocorrer mesmo mantendo hábitos saudáveis”, afirma o dietista-nutricionista. Os motivos são distintos, mas na maioria dos casos, são pequenos erros de base, fáceis de se consertar quando a pessoa não presta tanta atenção no que come e foca em quanto e como o faz.

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Frutas secas, imprescindíveis, mas não ilimitadas

São um alimento muito importante dentro de uma dieta de qualidade. São ricas em gorduras —de 30% a 60% de sua composição—, especialmente em ácidos graxos mono e poliinsaturados, como o ômega 3. Também contribuem com uma grande quantidade de proteínas, fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos com potencial antioxidante. De acordo com uma revisão sistemática publicada na revista Nutrients, comer nozes “previne e trata alguns fatores de risco relacionados a doenças crônicas, como mudanças no metabolismo glicêmico e dos lipídeos, estresse oxidativo e inflamação”, afirma o dietista-nutricionista.

Mas “partindo das recomendações da OMS (Organização Mundial de Saúde), que estabelecem uma ingestão calórica de 2.000 a 2.500 quilocalorias por dia para um homem adulto, e de 1.500 a 2.000 para as mulheres, 100 gramas de nozes cruas nos dão 688 quilocalorias, 34,4% das 2.000 estabelecidas”, calcula Lorena Enríquez, membro do grupo de especialização em Nutrição clínica da Academia Espanhola de Nutrição e Dietética. Exagerar com esse alimento é bem fácil: algumas pequenas porções, vez ou outra, para matar a fome, espalhados na salada do almoço e do jantar, em pó para substituir uma farinha refinada, etc. São maneiras em que aumentamos sua ingestão quase sem perceber, e, com isso, perdemos a conta das calorias que gostaríamos de limitar.

Cuidado com o azeite, uma colherada são 100 calorias

O azeite de oliva é a base da dieta mediterrânea e um componente essencial na prevenção de doenças cardiovasculares, mas o uso livre do ouro líquido leva ao aumento de peso. “Um dos hábitos que podemos exagerar sem perceber é o azeite de oliva; uma colher de sopa contém 100 calorias!”, alerta a especialista. Agora, pare para pensar quantas colheres você tomou no dia: entre duas ou três para temperar as verduras, outra na salada, um “fiozinho” para fritar aquele filé de frango tão saudável. “Não é preciso deixar de consumi-lo, mas sempre controlando a quantidade porque faz com que as calorias ingeridas disparem”, frisa Benítez.

Os perigos que não se veem (mas são farejados) nos molhos

O abc da nutrição saudável começa por fomentar a refeição caseira, os alimentos de verdade e deixar de lado os alimentos processados. O molho de tomates prontos são substituído por cebola picada e tomate cortado, cozidos em fogo lento. É uma delícia, mas pode se transformar em um bomba relógio à medida que damos rédea solta à nossa criatividade culinária e acrescentamos “extras”. “É preciso priorizar cocções limpas que não incorporem fontes de calorias, e um refogado muito denso acrescenta muitas, por mais caseiro que seja. Isso não quer dizer que faça mal, mas, por exemplo, o refogado que leva muito azeite pode ser um inimigo da sua dieta. Além disso, incorporar algum produto animal que tenha muita gordura saturada e também faça com que o refogado perca qualidade nutricional, também é prejudicial.

A melhor coisa para evitar a tentação é optar por cocções no forno ou a vapor, afirma a especialista. Mas é certo que deixar de comer gordura não fará com que você emagreça.

Lorena Enríquez acrescenta que a energia dos molhos e temperos “pode passar desapercebida porque vai em pequenas quantidades, mas sua contribuição calórica é muito importante. Por exemplo, a maionese contém 685 quilocalorias para cada 100 gramas, e levando em consideração que uma colherada são 10 gramas, cada uma que colocamos no prato acrescenta 8,5 quilocalorias. E não se engane, a maionese light também engorda”.

Bolachas completamente saudáveis não existem

Todos nós temos um pequena queda para aquela guloseima, ou o costume de comer doce depois da refeição. É normal. O ruim é pensar que podemos encontrar a maneira de incorporar esse costume à dieta, e que substituir uma barra de chocolate ao leite por uma bolacha de cereais com gotas de chocolate  amargo poderia ser uma atitude saudável. Mas não é, esse tipo de produto não deixa de ser processado carregado de calorias. “Cem gramas de de cereais com gotas de chocolate são mais de 450 quilocalorias, 24,6% das 2.000 diárias estabelecidas. E é muito comum abusar delas”, diz a dietista-nutricionista Lorena Enríquez. Duas dessas delícias no café da manhã e outras tantas no lanchinho da tarde já somam mais de 500 quilocalorias, e quem já provou uma dessas sabe que não se pode comer apenas duas ou três.

É melhor ficar sem elas se não queremos engordar. Além disso, a maioria das bolachas normalmente recebe óleo de palma, de modo que também tem gorduras saturadas em quantidade considerável.

Iogurtes com probióticos (mas com muito açúcar oculto)

A evidência científica apoia a incorporação de probióticos na dieta como promotores de saúde. “Os melhores efeitos documentados se dão em transtorno intestinais, como intolerância à lactose, diarreia associada com antibióticos e diarreia infecciosa, entre alguns outros. Se acumulam evidências emergentes sobre seu possível papel em outras doenças. Ao mesmo tempo que cresce a consciência do consumidor, os probióticos são cada vez mais populares e tendem a representar um dos maiores mercados de alimentos funcionais. E os produtos lácteos, em particular o iogurte, continuam sendo os veículos mais importantes para a entrega de bactérias probióticas ao consumidor”, diz um estudo de 2013 do Hospital Geral Sismanogleio em Vrilissia, Atenas.

Mas cuidado, hoje em dia é muito difícil encontrar um iogurte completamente natural. A maioria que encontramos são industrializados com até 20 gramas de açúcar “escondidos” por unidade. Uma boa maneira de identificar esses iogurtes é quando exageram com as alegações de saúde na embalagem, se o pacote diz que tem probióticos, que é muito natural, que tem fruta de verdade e grandes quantidades de fibras alimentares, o mais provável é que também tenha muito açúcar.

O problemas de controle com o tamanho das porções

Sim, a salada de frutas caseira é muito saudável, mas você não pode comer o equivalente a cinco pessoas. E isso não é tão incomum como nos equivocamos em pensar. É saudável comer alguns abacates, já que é uma fruta muito saudável e tem excelentes gorduras vegetais (sequer elevaria seu colesterol). Mas a contagem de calorias que deve ser levada em consideração é o semanal, não o diário: comer vários abacates por dia pode disparar as calorias, e os quilos indesejados.

O problema não é seu, é de todos. Existe algo fundamental que não podemos perder de vista: hoje em dia as porções aumentaram a uma quantidade insustentável. Cada vez colocamos mais e maiores porções de alimentos em nossos pratos, e quando vamos aos restaurantes esses pratos são cada vez maiores, e assim é muito fácil perder a perspectiva, o controle e a eficiência de sua dieta, seja ela qual for.