Entenda o que são fibras alimentares, os tipos e benefícios

As fibras alimentares trazem inúmeros benefícios ao organismo, são fundamentais, é muito importante que você entenda o que são, sua atuação e resultados, bem como os tipos, benefícios e os riscos de consumo em excesso, para ter, tanto uma alimentação, quanto uma dieta eficaz.

As fibras alimentares são a parte, apenas, dos alimentos vegetais, não são digeríveis, sendo assim, resistem à digestão e à absorção intestinal. Em suma, o agrupamento dessas fibras absorvem água à medida que se movem através do sistema digestivo, com isso, além de facilitar a defecação, elas atuam alterando a natureza do conteúdo do trato gastrointestinal, mudando a forma como nutrientes e produtos químicos são absorvidos.

Os efeitos positivos da fibra alimentar estão relacionados, em parte, ao fato de que uma parcela da fermentação de seus componentes ocorre no intestino grosso, o que produz impacto sobre a velocidade do trânsito intestinal, sobre o pH do cólon e sobre a produção de subprodutos com importantes funções fisiológicas. Sendo assim, elas contribuem para o funcionamento intestinal adequado.

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Tipos de fibras alimentares

Alguns tipos de fibras são solúveis, absorvem água e se tornaram uma substância gelatinosa, viscosa, a qual é fermentada por bactérias no trato digestivo (microbiota). Outros tipos de fibras são insolúveis têm ação espessante (substâncias que conferem aumento da viscosidade do alimento, sem nenhuma interferência nas suas propriedades nutricionais) e não são fermentadas.

Ou seja, de forma simplificada, as fibras são classificadas como fibras solúveis ou fibras insolúveis.

– Fibra solúvel: As fibras solúveis, que se dissolvem em água, também são chamadas de fibras viscosas, podem ser fermentadas no intestino grosso. Em outras palavras, as bactérias do intestino grosso são capazes de degradar a fibra solúvel.Exemplos são a pectina (encontrada na maçã), goma (presente no feijão ou cereais) e a beta-glucana (encontrada na aveia).

– Fibra insolúvel: As fibras insolúveis, que não se dissolvem na água, também são chamadas de fibras não fermentáveis, justamente não podem ser degradadas ou fermentadas por bactérias intestinais. Exemplos são a celulose (presente em vegetais como cenoura, trigo integral, feijão), hemicelulose (em cereais) e a lignina (caules ou folhas algumas plantas).

Os principais benefícios das fibras alimentares

– Melhoram o trânsito intestinal: As fibras auxiliam na prevenção e tratamento da constipação intestinal. As fibras insolúveis agem aumentando o volume fecal e estimulando a motilidade intestinal pela distensão do cólon. Já as fibras solúveis contribuem à captação de água e são fermentadas no trato gastrointestinal, estimulando, assim, o crescimento de bactérias benéficas, que melhoram o trânsito intestinal e a frequência de evacuações.

– Auxiliam no controle glicêmico: As fibras solúveis tornam mais lento o processo de absorção dos carboidratos. Com isso, não há picos de glicose e, consequentemente, os picos de insulina não acontecem. Quanto mais insulina o corpo produz, mais os órgãos começam a se tornar resistentes à ela. Ou seja, solicitam que mais desse hormônio seja utilizado para colocar a glicose dentro de suas células. Este quadro se chama “resistência à insulina” e, conforme se agrava, resulta na diabetes tipo 2 quando o hormônio produzido pelo corpo não é suficiente mais para absorver todo o açúcar no sangue.

– Contribuem para a perda de peso: As fibras alimentares estimulam a saciedade, pois refeições ricas em fibras são processadas mais lentamente, retardando o esvaziamento gástrico. Assim, promovem maior e mais prolongada sensação de saciedade, impactando na redução da ingestão alimentar. Além disso, as fibras alimentares, em geral, estão presentes em alimentos de baixa densidade calórica.

– Auxiliam no controle de colesterol: As fibras solúveis, como a beta-glucana (presente na aveia), produzem efeitos físicos no intestino delgado com a formação de gel solúvel que altera a absorção de colesterol do organismo. Assim, auxilia no controle dos níveis séricos (termo usado por profissionais de saúde para se referir a quantidade de uma determinada substância no sangue) de colesterol, reduzindo o risco de problemas cardiovasculares. Além disso, a fermentação das fibras solúveis no intestino grosso gera componentes como ácidos graxos de cadeia curta, que podem diminuir a síntese de colesterol no fígado. As fibras insolúveis, por sua vez, podem se ligar a sais biliares e também contribuir para a redução na absorção de parte de gorduras e do colesterol.

– Aliadas do coração: O aumento de consumo de cereais integrais, frutas e vegetais em geral é uma medida primária recomendada para a redução do risco de doenças cardiovasculares (DCV). O caráter protetor do consumo na alimentação diária, tanto de fibras insolúveis quanto solúveis, estaria relacionada aos níveis controlados de colesterol, da glicemia e insulinemia, além do menor risco à obesidade, que também é fator de risco cardiovascular.

– Auxiliam o sistema imunológico: Os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), produtos da fermentação de fibras solúveis no intestino, funcionam como fonte de energia para a nutrição das células da própria mucosa intestinal. E as fibras solúveis fermentadas convertem-se também em nutrientes importantes para o desenvolvimento da população bacteriana benéfica, atuando favoravelmente sobre a microbiota intestinal.

Esse aumento inibe o crescimento de possíveis bactérias patogênicas, que causam efeitos deletérios ao organismo, por mecanismo de competição. Em última instância, isso auxilia no fortalecimento do sistema imunológico, contribuindo para a diminuição do risco de infecções gastrointestinais.

A importância da ingestão de líquidos juntamente com as fibras alimentares

Para melhorar a função intestinal é imprescindível que a ingestão de fibras seja acompanhada de hidratação suficiente por meio do consumo de líquidos em abundância, especialmente de água, de forma fracionada ao longo do dia. Além da hidratação, pelo consumo constante e fracionado de líquidos, o consumo de fibras pode ser associado ao uso de probióticos com o objetivo de promover o crescimento e recolonização do intestino em situações específicas, como após a terapia com uso de medicamentos antibióticos.

Efeitos da baixa ingestão de fibras alimentares

Um dos primeiros sinais da carência de fibras no organismo é a constipação. Quando o consumo é insuficiente, observa-se o aumento de tempo do trânsito intestinal, diminuindo o volume de água do bolo fecal, tornando as fezes ressecadas e escassas. A longo prazo, o consumo insuficiente de fibras alimentares pode promover o risco de desenvolvimento de doenças crônicas, como a diverticulose.

Quantidade recomendada de ingestão de fibras alimentares

São recomendados, para indivíduos adultos acima de 20 anos, o consumo de ao menos 25 a 35 gramas de fibras alimentares, sendo cerca de 70 a 75% de fibras insolúveis e 25 a 30% de fibras solúveis, diariamente.

Para algumas gestantes, as modificações alimentares não são o suficiente para que elas tenham um bom trânsito intestinal. Alguns suplementos à base de ferro e cálcio, o que é uma medida comum durante a gravidez, podem agravar esse quadro. Neste caso, poderá ser indicado o consumo de suplementos de fibras alimentares para grávidas, sempre com acompanhamento nutricional e médico.

Riscos de consumo e efeitos colaterais

Raramente são observados efeitos adversos graves decorrentes do consumo excessivo de fibras alimentares pela alimentação. Em alguns alimentos fontes de fibras, como os cereais integrais e alguns vegetais folhosos, a presença de outros componentes como o fitato e o oxalato, respectivamente, podem interferir na absorção de minerais diminuindo a sua disponibilidade, como o zinco, ferro e cálcio, nutrientes que demandam maior cuidado, especialmente em grupos populacionais específicos como crianças, gestantes e idosos.

Para alguns grupos de pessoas, ingerir muitas fibras pode ser prejudicial. É o caso de quem tem luz intestinal (espaço interno ou cavidade dentro do intestino) reduzida, como por exemplo, provocada pela doença de Crohn e estenose. Uma alimentação pobre em fibra pode ser benéfica durante o período de inflamação e crise para redução da dor abdominal e outros sintomas, uma vez que minimiza a produção de resíduos à matéria fecal.

Indivíduos com trânsito intestinal acelerado e grave distensão abdominal também necessitam de restrição de fibra alimentar até a melhora dos sintomas, quando então a alimentação deve ser gradualmente normalizada.