Carboidratos são essenciais para à saúde

Embora muitos acreditem que os carboidratos são nocivos à saúde eles possuem componentes essenciais para à saúde e para o bom funcionamento do organismo. São macronutrientes de fundamental importância, responsáveis por liberar glicose, fornecer energia para as células e fazer a manutenção metabólica glicêmica para que o corpo continue funcionando bem e execute todas as nossas atividades diárias.

Tipos de carboidratos

Este macronutriente é formado fundamentalmente por moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio. De acordo com a quantidade de átomos de carbono em suas moléculas, os carboidratos podem ser divididos em:

– Monossacarídeos: Apresentam de três a sete carbonos em sua estrutura: glicose (açúcar presente no xarope de milho, mel, batata, arroz, farinha, doces etc.), frutose (açúcar presente nas frutas) e galactose (presente no leite e nos produtos lácteos, combinado com a glicose forma a lactose).

– Dissacarídeos: Resultado da ligação entre sacarose (açúcar de mesa, encontra-se em abundância na cana de açúcar, na beterraba e em algumas frutas), maltose (é o principal componente do malte, usado na fabricação de cerveja, pães doces, salgados e outros alimentos) e lactose (é o açúcar do leite, sintetizado nas glândulas mamarias dos mamíferos).

– Polissacarídeos: Moléculas formadas através da união de vários monossacarídeos. Alguns apresentam em sua fórmula átomos de nitrogênio e enxofre: amido (é a reserva energética dos vegetais, presente nos grãos e cereais como trigo, aveia, centeio, cevada, milho, arroz, raízes e tubérculos como mandioca, batatas e inhame) e celulose (presente nas frutas, hortaliças, legumes, grãos, nozes e cascas de sementes).

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Os carboidratos também podem ser divididos em simples e complexos, sendo:

– Simples: Os carboidratos simples possuem estrutura química molecular de tamanho reduzido (monossacarídeos e dissacarídeos). A digestão e absorção dos carboidratos simples acontece rapidamente levando a um aumento dos níveis de glicose no sangue (glicemia). Exemplos de alimentos que são fontes de carboidratos simples: frutas, mel, xarope de milho, açúcar, etc.

– Complexos: Os carboidratos complexos possuem estrutura química maior (polissacarídeos). Por ser uma molécula maior são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento gradual da glicemia no sangue. Exemplos de alimentos fontes de carboidratos deste grupo: arroz integral, batata doce, massa integral, etc.

Benefícios do consumo correto de carboidratos

– Queima de gorduras: Carboidratos não só dão energia como são responsáveis pelo metabolismo da gordura no corpo. Para transformar a gordura em energia, o corpo usa o glicogênio, que é obtido através do consumo de carboidratos. Caso o corpo esteja em falta deste elemento, você estará se forçando a usar a gordura como combustível dos seus exercícios, o que vai diminuir o seu rendimento e impedir o fortalecimento dos músculos.

– Protege os músculos: Basicamente, carboidratos te fazem mais forte. Quando nosso corpo possui as quantidades corretas de carboidratos, não é necessário utilizar a energias das proteínas (aminoácidos da massa muscular esquelética). Assim, as proteínas podem ser utilizadas para reparar os músculos que sofreram microlesões devido à prática de exercícios e também à manutenção correta dessa massa muscular. Esses músculos são reparados e ficam mais fortes e, dependendo da quantidade, podem até aumentar (hipertrofia).

– Proporciona a saúde do cérebro: O cérebro é um dos órgãos que não funcionam sem glicose disponível na corrente sanguínea, quando há uma diminuição no consumo deste nutriente há uma produção exagerada de corpos cetônicos, uma vez que o organismo utiliza proteínas como fonte de energia. Esses corpos cetônicos podem levar a uma intoxicação no indivíduo levado a sintomas indesejáveis como dores de cabeça, mau hálito, perda de massa muscular esquelética, insônia, alteração de humor, tremores e até desmaios.

– Proporcionam saciedade: Este benefício vale somente para os carboidratos complexos. Isto porque eles possuem estrutura química maior (polissacarídeos). Por ser uma molécula maior, são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento gradual da glicemia e saciedade por maior tempo. Este mesmo mecanismo faz com que os carboidratos complexos sejam o tipo indicado para diabéticos, para quem está em um programa alimentar (dieta) buscando saciedade e manutenção da glicemia, para quem vai fazer atividade física como pré treino e também para aqueles que utilizam as fibras dos carboidratos complexos para melhora do perfil lipídico (melhora do colesterol).

– Aliado do humor e bem-estar: A diminuição do consumo de carboidratos pode afetar a produção de serotonina, um neurotransmissor capaz de influenciar o humor e o bem estar dos indivíduos.

O consumo desequilibrado de carboidratos

– Consumo excessivo: Consumidos em excesso realmente podem aumentar não só o peso, mas também a gordura corporal, além de estar relacionado a hiperglicemia, aumento dos níveis de triglicerídeos sanguíneos, riscos de desenvolver diabetes tipo 2 e o aumento de possibilidades de adquirir doenças crônicas não transmissíveis.

– Consumo insuficiente: Quando consumimos carboidratos em quantidades insuficientes também podemos ter inúmeros problemas, como: hipoglicemia, irritabilidade, desnutrição, emagrecimento exagerado, depressão e fadiga. Carboidratos são a principal fonte de energia para o organismo, por isso pode ser prejudicial para quem o excluí da alimentação à longo prazo.

Com a diminuição de carboidratos da dieta, o organismo passa a usar as proteínas para produzir energia, causando possível perda da massa muscular. A ingestão correta de carboidrato previne o uso da proteína muscular.

Ou seja, tanto a falta, quanto o excesso são prejudiciais a nossa saúde. Porém, não só devemos dar atenção a quantidade mas também a qualidade dos carboidratos que consumimos.

É possível obter carboidratos em vegetais, mas eles não são a melhor fonte. Uma grande quantidade de brócolis, por exemplo, comumente utilizado em dietas low-carb como substituto dos grãos, contém muito pouco carboidrato se comparado a alimentos como pão, massas, batatas, arroz ou quinoa, por exemplo.

Carboidratos engordam?

Qualquer um dos macronutrientes, se consumido de forma desequilibrada, pode aumentar os riscos de acúmulo de peso. Os carboidratos são vistos como vilões uma vez que ao serem consumidos em excesso a insulina transforma o excesso de glicose em triacilglicerol, um tipo de gordura que fica armazenada no tecido adiposo. Vale lembrar que proteína e gordura em excesso também podem ser acumulados em forma de gordura, aumentando o tecido adiposo.

Outra recomendação é não exagerar em frutas por causa da frutose que atua no aumento da resistência insulínica e também porque é prejudicial principalmente quando consumida de forma isolada. Associe sempre a uma fibra alimentar, como cereal integral sem açúcar ou ao iogurte desnatado sem açúcar também.

Carboidratos e diabéticos

É importante que as pessoas com diabetes priorizem os carboidratos complexos, estes possuem baixo índice glicêmico, que é a velocidade com que a glicose entra no organismo. Outro ponto é que estes carboidratos tenham baixa carga glicêmica, que é quantidade de glicose que irá entrar no organismo.

Quantidade recomendada da ingestão de carboidratos

A Organização Mundial da Saúde preconiza que a distribuição dos macronutrientes para indivíduos saudáveis seja de: 55 a 75% de carboidratos, 10 a 15% de proteínas e 15 a 30% de gorduras. Ou seja, se um indivíduo possui um gasto energético de 2000 calorias ao dia, poderia consumir de 1100kcal a 1500kcal provenientes de carboidratos. 

Porém, é importante dar preferência aos carboidratos integrais e ao presente nas frutas que possuem mais fibras alimentares em sua composição. Assim, são digeridos mais lentamente no estômago, evitando o que chamamos de pico glicêmico, ou seja, quando uma quantidade muito grande de glicose é liberada na corrente sanguínea, o que pode aumentar o risco de sobrepeso, obesidade e doenças como a resistência à insulina.