Cálcio essencial para ossos e dentes

Cálcio, junto com a vitamina D, o fósforo, o magnésio e as proteínas, é um mineral essencial para a construção e manutenção dos ossos e dos dentes, além de ser muito importante para a contração muscular e transmissão dos impulsos nervosos. Por ser muito utilizado pelo organismo, é essencial que o cálcio seja ingerido em quantidades adequadas, especialmente durante a infância, pois é nesta fase da vida que se formam os ossos e os dentes, que no futuro poderão funcionar como uma reserva de cálcio em casos de deficiência.

Cerca de 99% do cálcio do organismo esta no esqueleto e o restante participa da neurotransmissão, contração muscular, coagulação do sangue e vias de sinalização.

Durante a adolescência é preciso cuidado também, já que é a fase de formação final da estrutura óssea, e é quando temos uma vida mais ativa, inclusive com prática de exercícios físicos e esportes. Isso proporciona uma queima maior de cálcio, aumentando a sua necessidade para o bom funcionamento muscular.

Aos 35 anos atingimos o ápice de cálcio no nosso organismo, depois dessa idade, mais ou menos a partir dos 40 anos, começa a ocorrer um declínio acelerado, fazendo com que o ser humano perca cerca de 1% de massa óssea por ano. Ao chegar na terceira idade, a gravidade da situação pode se intensificar se não houver atenção nesta parte. Quedas por falta de equilíbrio são comuns, a queda por consequência de fraturas também podem ocorrer de forma recorrente. Um exercício recomendado para prevenir a sensibilidade óssea e muscular é a yoga, usada muitas vezes para combater riscos de fraturas.

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Durante a maior parte da vida, as mulheres podem acabar sofrendo com sintomas desagradáveis causados pelos seus hormônios, principalmente no período de pré menstruação. Quando a mulher entra na menopausa, isso não é diferente. Com a menopausa há um declínio na produção de hormônio feminino o que vai enfraquecendo os ossos, podendo ocorrer então a osteopenia e o seu agravamento que é a osteoporose.

Benefícios do cálcio

– Ossos e dentes: Como dito antes, a função mais importante está em desenvolver e manter a saúde dos ossos e dentes. Mas a falta de vitamina D também pode colaborar para a ausência do cálcio, pois é uma vitamina primordial para a absorção do cálcio no intestino e sem ela há uma significativa redução dessa absorção. 

– Contração muscular e saúde do sangue: O mineral ajuda na iniciação da contração muscular, em conjunto com a vitamina K e o fósforo, assim sendo, o cálcio atua no ciclo “contração e relaxamento” que regula os batimentos cardíacos, auxilia na transmissão de estímulos nervosos e ainda combate a hipertensão.

– Função enzimática, ajuda a emagrecer: O cálcio ativa várias enzimas responsáveis pela digestão de gorduras e metabolismo de proteínas. Interferindo, desta forma, na formação de células adiposas quando comemos. Ele cria uma barreira, fazendo com que a gordura consumida não seja totalmente absorvida pelo organismo. É comprovado que pessoas com deficiência de cálcio acumulam mais gordura, principalmente abdominal (a famosa barriguinha). Além disso, as taxas de colesterol sobem. Por isso é ideal manter a ingestão diária recomendada.

– Auxilia o sistema nervoso: Ao promover mais facilmente as trocas eletroquímicas entre os neurônios, ele contribui para o melhor funcionamento do sistema nervoso, melhorando nosso raciocínio e concentração.

Efeitos da falta de cálcio

A criança com carência de cálcio pode desenvolver o raquitismo, que é uma má formação dos ossos. Além disso, o cálcio também é essencial para a formação dos dentes e para prevenir o aparecimento de cáries. Como nosso organismo não produz cálcio, é necessário uma alimentação balanceada e rica desse mineral. A falta de cálcio pode atrapalhar na escola, já que ele proporciona um melhor funcionamento do sistema nervoso e do cérebro. A criança com deficiência de cálcio pode apresentar problemas de concentração, raciocínio e comportamento.

Uma dieta desprovida de cálcio na fase adulta pode levar a problemas como osteomalacia (deformação dos ossos) e osteoporose, que é a degeneração progressiva dos ossos.

Fontes de Cálcio

As fontes mais ricas em cálcio são o leite e os seus derivados (lácteos). Em cada 200ml de leite integral, por exemplo, encontramos 228mg de cálcio. No queijo prato a concentração é ainda maior, com 1000mg de cálcio em cada 100g de queijo. Caso a pessoa seja intolerante à lactose, a soja é um ótimo substituto. Um porção de soja pode conter até 850mg de cálcio. O tofu, como é feito de soja, pode ser um grande aliado.

Outros alimentos ricos em cálcio são peixes (sardinha e salmão), aveia, avelã e verduras verde-escuras, como agrião, couve e brócolis. Pra completar o cardápio, inclua cebola, salsa, salsão, batata doce, milho e alface. Nas frutas, a laranja e o açaí são boas fontes de cálcio (um copo de açaí pode ter mais de 300mg de cálcio). O espinafre, embora seja um vegetal verde-escuro, pode atrapalhar a absorção do cálcio, pois contém ácido oxálico, assim como a beterraba e a acelga. Embora todos tenham cálcio, é bom evitar sua combinação numa mesma refeição.

Suplementação de cálcio

A suplementação de cálcio deve ser considerada para indivíduos que não alcançam a ingestão adequada, a qual é de 1000 mg por dia para homens com idade entre 31 a 70 anos e 1200 mg por dia para homens a partir de 70 anos de idade. Para as mulheres com idade entre 31 a 50 anos, a recomendação é de 1000 mg por dia e a partir de 51 anos a recomendação de cálcio é de 1200 mg diárias. Porém vale salientar que é necessário o acompanhamento médico para que esta suplementação seja feita de forma precisa para cada indivíduo.