Café da manhã uma refeição fundamental

Durante o sono o corpo fica por um longo período em jejum, mas mesmo assim o organismo não para de consumir energia, pois precisa manter as funções vitais em funcionamento. Ao acordar, a necessidade energética é consideravelmente maior, por isso o café da manhã é uma refeição fundamental para repor energias gastas durante a noite e garantir um bom desempenho do organismo durante o dia.

A questão é que grande parte das pessoas não se preocupam com essa necessidade. Pesquisas recentes mostram que uma boa parcela de brasileiros dedica, em média, apenas cerca de três minutos para primeira refeição matinal, e outra parcela bastante expressiva simplesmente ignora o café da manhã e parte direto para os afazeres diários sem comer nada.

A falta de prioridade ou de planejamento são os maiores culpados pelo mau hábito, de acordo com a Nutricionista Dra. Chris Vitola. “Alguns preferem dormir até mais tarde do que acordar para fazer essa refeição. Muitos também não se organizam na compra dos alimentos e entram nesse ciclo vicioso com dificuldades para mudar os costumes”.

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A nutricionista alerta as pessoas a identificarem o que está reforçando o mau hábito e, assim, tomarem medidas úteis que possibilitem uma nova rotina, mais saudável e equilibrada. “Eu costumo perguntar aos meus pacientes que afirmam não tomar café da manhã, se quando eles se hospedam em hotel eles gostam da refeição, todos afirmam que sim, porque lá o alimento já está pronto, então eu pergunto como eles se sentem durante o dia quando se alimentam bem logo cedo e eles respondem com unanimidade que sentem mais disposição, energia e menos ansiedade. Então, porque não se organizar e agregar esse hábito à rotina caseira?”, conta Chris.

O Risco

Segundo a Nutróloga Ortomolecular Dra. Letícia Fontes, muitas pessoas são tomadas pelo ritmo acelerado das rotinas urbanas, e preferem comer na rua sem se preocupar com a qualidade e quantidade do que estão ingerindo. O famoso pão na chapa com margarina, bem gorduroso, é um bom exemplo disso.

“Comer rápido e em local movimentado, barulhento ou pouco confortável, contribui para uma má digestão, fazendo com que o organismo não aproveite bem os nutrientes necessários para seu bom funcionamento. Mesmo em casa, muitos costumam dar duas ou três mastigadas no alimento, beber um liquido por cima e ingerir rapidamente, contribuindo da mesma forma para a má digestão”, explica.

Os que pulam essa refeição matinal tendem a exagerar no almoço ou sentir mais fome durante a tarde, algumas pessoas chegam a sentir náuseas e fraqueza durante o dia, o que as torna pouco produtivas, aumentando o índice de stress, podendo tornar o indivíduo deprimido e fadigado, decorrente da falta de nutrientes necessários para a queima de energia fundamental ao corpo humano.

Como Mudar?

O Chef Cozinheiro Guga Torelli afirma que o café da manhã é uma das mais belas formas de confraternizar com a família. “Confesso que o que me deixa mais triste hoje é que as famílias não se alimentam mais juntas, cada um acorda num horário, faz sua rotina e ninguém mais se vê. Mas o café da manhã é uma das formas mais lindas e singelas de agradecer que temos o que comer”, conta Guga.

O Chef se dedica a descomplicar a vida de seus clientes para que eles mesmos possam se organizar e preparar a própria refeição. Organização é a palavra chave. A dica é identificar o que está atrapalhando sua rotina e impedindo que você gaste tempo preparando seu alimento matinal.

A mudança pode parecer difícil no começo, mas logo seu corpo se acostuma a dormir um pouco antes pra acordar cinco minutos mais cedo, se for o caso. Um planejamento de compras também é fundamental. Faça uma lista e selecione o que comer a cada dia da semana. Assim fica mais fácil deixar a refeição pré-preparada na noite anterior, alguns preferem essa estratégia.

E o que devemos comer?

Um bom café da manhã precisa ter uma fonte de gordura para dar energia (abacate, pasta de amendoim, mel), uma fonte de proteína (ovos, bacon, frango) e uma boa bebida (chás, sucos naturais, café, vitaminas de frutas).

Você pode tomar um suco natural ou de polpa congelada. Também pode tomar um suco industrializado, mas que seja integral e natural, tipo aqueles que ficam no refrigerador do mercado. Ovo mexido, omelete, pão integral ou sem glúten, dependendo da individualidade de cada um, panqueca sem glúten, frutas picadas e uma boa crepioca (tapioca com ovo) são excelentes escolhas.

Confira algumas opções de cafés da manhã saudáveis

Café da Manhã – No Pote

(este pote é um vidro com tampa que pode deixar montado no dia anterior)

Monte camadas de: iogurte natural, sementes de chia, rodelas de morango, flocos de aveia ou quinua e um fio de mel. Repita as camadas, tampe o pote e deixe na geladeira que no dia seguinte é só pegar e fazer a refeição. Pode incluir ou substituir frutas – use banana, kiwi, mamão, melão, etc..

Café da Manhã – Clássico

2 fatias de pão integral com queijo fresco de búfala, rodelas de tomate e folhas de manjericão (aquecer na sanduicheira) + uma fatia de mamão com farinha de linhaça e flocos de aveia + chá de camomila e gengibre.

Café da Manhã – Pré treino

1 polpa de açaí + 1 banana batida com meia porção de whey protein e 1 colher de aveia em flocos + 1 colherinha de mel e 1 colherinha de óleo de coco extravirgem.

Café da Manhã – Turbinado

2 bananas com um fio de mel e uma colherinha de cacau em pó + 1 ovo mexido misturado com 2 colheres de aveia em flocos, uma pitada de sal, açafrão e azeite de oliva extravirgem.

Café da Manhã – Sem glúten / Sem Lactose

Suco de meia maçã, meia beterraba, uma rodela de gengibre, duas folhas de couve e água de coco + 1 tapioca com chia – recheada de tofu amassado com tomate seco e sal rosa + uma xícara de café com uma colherinha de óleo de coco extravirgem.

Café da Manhã – Reforçado

1 banana (bem gelada) batida com cacau e água (ou batido com leite de amêndoas) + 2 fatias de pão sem glúten recheadas com frango desfiado, cenoura e beterraba raladas + café (sem adoçar).

Café da Manhã – Antioxidante

Crepioca (um ovo batido com uma colher de tapioca) que pode ser recheada com tomate, orégano e azeite + abacate batido com cacau e mel + chá de hibiscos, gengibre e alecrim.