Arroz e feijão a combinação perfeita

Arroz e feijão é um prato bastante popular na mesa dos brasileiros e uma refeição acessível e barata, que não se resume apenas a uma combinação saborosa, mas permite há séculos que a população consuma alimentos que garantam o aporte de nutrientes necessários para uma vida saudável. O guia alimentar do Ministério da Saúde recomenda a ingestão de arroz e feijão todos os dias.

O que muitas pessoas não tem conhecimento é que estes dois alimentos combinados fornecem uma importante complementação proteica, o que significa que quando ingerimos arroz com feijão não é preciso, necessariamente, ingerir nenhuma carne ou ovo na mesma refeição. 

Quando se come arroz com feijão a proteína fica completa e, por isso, pode-se dizer que essa mistura equivale a uma porção de carne. Isso acontece porque os aminoácidos que são os constituintes da proteína também estão presentes, tanto no arroz como no feijão, sendo que no arroz há metionina e no feijão lisina, e juntas estas formam uma proteína de boa qualidade, semelhante à carne.

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O aporte nutricional do arroz e feijão mostra como esta combinação é completa, tendo vários nutrientes, mas com poucas calorias e gorduras. Cada 100 gramas da ‘dupla’ fornece cerca de 151Kcal e apenas 3,8 gramas de gorduras. Ainda podemos encontrar em uma porção de 100 gramas de arroz com feijão 4,6 gramas de proteínas, 24 gramas de carboidratos, 3,4 gramas de fibras alimentares, além de vitamina B6, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, cobre e zinco.

A história do arroz com feijão brasileiro

O surgimento dessa mistura remonta à época do Brasil colonial, quando os portugueses introduziram o arroz vindo do Oriente para ser plantado e exportado aqui, e o alimento passou a ser a base da alimentação dos soldados brasileiros que trabalhavam no dito período histórico.

O feijão já era consumido pelos nativos brasileiros e posteriormente pelos escravos que, por sua vez, estavam próximos aos soldados, e passaram a complementar a alimentação com o prato que se tornou o número um do país.

Se consumida junta, essa mistura de cereal com a leguminosa faz com que o organismo consiga digerir todas as vitaminas e proteínas do prato. Eles também promovem uma saciedade mais duradoura quanto comparada a outros alimentos.

Benefícios do arroz com feijão

– Ajuda a perder peso: Um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition mostrou que os consumidores de feijão tendem a ter menos peso corporal e a circunferência da cintura menor, em relação aos não consumidores. A pesquisa comprovou que consumir feijão reduz em 23% o risco de aumento da região abdominal e em 22% o risco de obesidade. Isso ocorre porque o feijão possui fibras e carboidratos de absorção mais lenta que aumentam a sensação de saciedade. Portanto, ao contrário do que muitos pensam, o consumo adequado do feijão não engorda, e sim ajuda a emagrecer.

– Reduz o colesterol: Outro estudo publicado no Canadian Medical Association Journal divulgou que o consumo de leguminosas, como feijão, lentilhas, grão de bico e ervilhas, está associado a menores níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue. Os pesquisadores demonstraram que o consumo de 130 gramas diárias de leguminosas (aproximadamente uma concha) reduziu significativamente os níveis de colesterol LDL no sangue. Isso ocorre principalmente por esses itens serem rico em fibras solúveis.

– Combate a anemia ferropriva: O feijão é uma das melhores fontes vegetais de ferro, cuja ausência é uma das principais causas da anemia ferropriva. A maior parte dos feijões contém cerca de 5 mg de ferro a cada 100 gramas, mas o rajado, por exemplo, pode chegar a 18 mg do mineral na mesma porção.

– Combate o diabetes: O feijão, ao lado da lentilha e do grão de bico, está entre os alimentos com menores índices glicêmicos (IG). Por isso, evita os picos de insulina no sangue. Isso ocorre por ele ser rico em fibras totais e solúveis, assim como em amido resistente. Um estudo publicado no Archives of Internal Medicine com 121 participantes com diabetes do tipo 2 demonstrou que uma dieta rica em leguminosas de baixo IG é capaz de reduzir significativamente os níveis de glicose no sangue.

– Auxilia na saúde do coração: Reduzindo o colesterol ruim, o feijão melhora a circulação e, consequentemente, faz bem ao coração. Em artigo publicado no American Heart Association, pesquisadores fizeram uma revisão de pesquisas que relacionam o consumo de leguminosas com o risco de Doença Arterial Coronariana (DAC) e concluíram que o consumo regular de feijão realmente reduz a incidência da doença. O problema de saúde causa a obstrução das artérias coronárias, que são os vasos sanguíneos que irrigam o músculo do coração. Além disso, o consumo do feijão diminui o risco de obesidade e pressão alta, que são alguns dos fatores de risco das doenças cardiovasculares.
– Previne o câncer: Este é um dos mais importantes benefícios do consumo regular e de longo prazo do feijão. O câncer colorretal, por exemplo, está associado ao estilo de vida e aos hábitos alimentares dos pacientes. Pesquisadores chineses apontaram que o feijão preto impediu o crescimento de células cancerosas da região colorretal. Isso ocorre porque as leguminosas, como o feijão, são ricas em lectina, uma proteína que atua nas células dos tumores colorretais e inibe o seu desenvolvimento.
– Melhora o trato intestinal: O feijão é um grande aliado do intestino. Esse benefício acontece porque ele possui carboidratos não digeríveis e compostos fenólicos que ajudam a modular a microbiota intestinal, auxiliando no funcionamento do intestino. É o que mostra um estudo publicado no The Journal of Nutricional Biochemestry. E a grande quantidade de fibras alimentares presentes na leguminosa aumenta o volume do bolo fecal, contribuindo para um trânsito intestinal mais saudável.

Riscos de consumo e efeitos colaterais

O feijão também pode trazer riscos ou contraindicações, apesar de geralmente ser considerado seguro. Um dos efeitos mais conhecidos e desagradáveis do consumo da leguminosa é a grande produção de gases intestinais, que geram desconfortos. O feijão contém em sua composição dois oligossacarídeos, rafinose e estaquiose, que não são digeridos pelo corpo humano e a fermentação ocorre no intestino grosso, causando esse problema. É a chamada dieta FODMAP, que restringe o consumo de alguns alimentos.

Quem possui Síndrome do Intestino Irritável (SII), por exemplo (problema que tem sintomas como diarreia, gases, inchaço abdominal e cólicas) são frequentemente aconselhados a reduzir o consumo de feijão para aliviar seus sintomas.

Alguns tipos de feijão, como a fava, possuem toxinas que podem afetar quem possui deficiência da enzima G6PD. Para essas pessoas, a ingestão desse tipo de feijão pode gerar uma condição chamada favismo, que destrói os glóbulos vermelhos, causando anemia, entre outras complicações.

Outras variedades, como o feijão vermelho, possuem maiores concentrações de uma substância tóxica chamada fitohemaglutinina, que é encontrada principalmente no feijão cru ou mal cozido e pode causar náuseas, vômitos e dores abdominais.