Alface mais que acompanhamento um arsenal de nutrientes

Mais do que um ótimo acompanhamento para as refeições do dia a dia, a alface (Lactuta Sativa) também apresenta um arsenal de nutrientes importantes para a nossa saúde. Originária do Leste do Mediterrâneo, é mundialmente cultivada para o consumo em saladas, com inúmeras variedades de folhas, cores, formas, tamanhos e texturas.

A alface é usada, principalmente, na confecção de saladas, porém, além de muitas outras aplicações na culinária, como pratos quentes (sopas e cozidos), a hortaliça também é muito usada na medicina popular, inclusive o chá das folhas e caules.

O alimento possui duas substâncias (lactupirina e lactucina, moléculas presentes no caule e nas folhas) que são, consideradas calmantes naturais. Além disso possui uma gama enorme de nutrientes, como: vitaminas A, C, E, complexo B, sódio, cálcio, magnésio, ferro, manganês, fósforo, potássio, cobre, zinco e selênio. Ainda contém betacaroteno, luteína e zeaxantina (todos são compostos carotenoides).

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É um alimento que pode ser inserido em praticamente qualquer tipo de dieta, com pouquíssimas calorias (7Kcal para cada 100 gramas) e gorduras, zero colesterol, bastante fibra alimentar e uma enorme quantidade de água em sua composição.

Principais grupos de alfaces produzidas no Brasil

Existe uma gama de variedades de alface no Brasil, que podem ser classificadas de acordo com a morfologia de suas cabeças e folhas, em um dos grupos a seguir:

– Repolhuda lisa: Os exemplares deste grupo apresentam uma cabeça mais compacta e folhas de aparência oleosa, delicadas, lisas e macias.

– Americana ou Repolhuda Crespa: As alfaces do tipo americana têm cabeças volumosas e compactas; as folhas são crespas e de textura crocante. Dentre todas, são as hortaliças de maior durabilidade após a colheita.

– Solta lisa: Como o próprio nome sugere, são cultivares que não formam uma cabeça. As folhas são soltas e lisas.

– Solta crespa: Grupo das alfaces com folhas soltas, verdes ou roxas, crespas, grandes e macias.

– Romana: as alfaces desta categoria têm uma cabeça mais comprida e fofa, folhas longas e duras.

Benefícios do alface

– Ajuda emagrecer: O seu conteúdo de água e fibras promovem uma sensação de saciedade, o que evita a ingestão de grandes quantidades de comida. A alface ainda é considerada um alimento de baixo índice glicêmico, ou seja, seu consumo não promove picos de glicose no sangue. Além de ser uma característica ótima para os diabéticos, níveis menores de glicemia também indicam que a pouca glicose disponível na circulação será quase que completamente mobilizada para a síntese de energia, e não para ser armazenada na forma de gordura.

– Auxilia na saúde dos olhos: Os benefícios da alface para os olhos são proporcionados pelo seu elevado teor de vitamina A, bem como de compostos carotenoides. A ingestão de betacaroteno e zeaxantina também ajudam a prevenir os olhos da degeneração macular relacionada com a idade, uma condição que, com o tempo, pode deixar a pessoa cega.

– Promove a saúde do sistema cardiovascular: O excesso de colesterol pode levar a um processo inflamatório nas artérias, a aterosclerose, que pode gerar infartos e derrames. A atividade antioxidante do betacaroteno e da vitamina C também minimiza os riscos quanto à formação das placas ateroscleróticas, por evitar a oxidação do colesterol.

– Combate o câncer: Os benefícios da alface para o combate ao câncer são promovidos pela sua importante atividade antioxidante. Quando em excesso, os radicais livres, compostos gerados através do próprio metabolismo celular, causam danos ao organismo, inclusive a nível de DNA, o que pode transformar células sadias em células cancerígenas.

O consumo de alimentos ricos em vitamina A e C tem sido associado a uma diminuição das chances de ocorrência de câncer no ovário, próstata, bexiga, pulmão e pele.

– Combate a insônia: Como dito, as alfaces contêm lactupirina e lactucina, substâncias consideradas calmantes naturais, muito benéficas contra insônia.

– Combate a anemia: Os benefícios da alface para combater a anemia são decorrentes dos seus minerais ferro e cobre. O ferro é um elemento constituinte da hemoglobina. O cobre, por sua vez, ajuda a mobilizar o ferro do organismo para as hemácias.

– Promove a saúde da pele: A vitamina A ajuda a manter a saúde da pele e também das mucosas. Outro nutriente vantajoso para a pele e presente na alface é a vitamina C (ácido ascórbico) que participa da síntese de colágeno, proteína que deixa a pele mais firme. Ademais, por apresentar um baixo índice glicêmico, a hortaliça ajuda a evitar o surgimento das incômodas acnes. Existe uma relação entre o consumo de alimentos com alto índice glicêmico e a ocorrência das mesmas.

Benefícios do chá de alface

Na cultura popular, o chá dos talos da alface é bem conhecido e usado medicinalmente, veja alguns benefícios da bebida: calmante, laxante, diurético e anti alérgico. A bebida também é usada para aliviar a angina de peito, no tratamento da apoplexia, da artrite e na redução da aterosclerose.

Riscos de consumo e efeitos colaterais

A alface apresenta ácido oxálico, uma substância que pode provocar pedras nos rins ou até mesmo levar a óbito. Mas, a quantidade desse agente tóxico nas folhas é pouco significativa: 100 gramas da hortaliça contêm apenas 0,33 miligramas de ácido oxálico, sendo que, a dose letal é de 1500 miligramas.